به مناسبت روز جهانی تخم مرغ
تخم مرغ، یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی در سراسر جهان است، اما متاسفانه در بعضی از نقاط ، مضر در نظر گرفته شده است و این بدنامی هم بیشتر از هر چیزی به وجود کلسترول زیادی در زرده تخم‌مرغ برمی‌گردد. درواقع، یک عدد تخم‌مرغ متوسط حاوی ۱۸۶ میلی‌گرم کلسترول است که ۶۲ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده را تامین میکند. با این‌حال، مساله به این سادگی‌ها نیست و نمی‌توان تخم‌مرغ را مضر در نظر گرفت. بسیاری از مردم بر این اعتقادند که با مصرف تخم مرغ کلسترول خونشان افزایش یافته و منجر به بیماری های قلبی می شود. اما باید بدانید که هرچه بیشتر کلسترول مصرف کنید تولید داخلی آن در بدن توسط کبد کاهش می یابد.
بدن چگونه سطح کلسترول خون را تنظیم میکند: کلسترول معمولا به‌عنوان یک کلمه دارای بار منفی تلقی میشود. وقتی که کلمه کلسترول را می‌شنویم، ناخودآگاه به داروها، حملات قلبی و حتی مرگ زودرس فکر می‌کنیم. با این‌حال، حقیقت این است که کلسترول یکی اجزای بسیار مهم بدن است و نوعی مولکول ساختاری است که از اجزای ضروری غشاهای سلولی می باشد. به‌علاوه، برای ساختن هورمون‌های استروئیدی مانند تستوسترون، استروژن و کورتیزول نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. درواقع بدون کلسترول ما نیز وجود نخواهیم داشت! از آن‌جایی که دریافت کلسترول از طریق رژیم غذایی همیشه ممکن نیست، کبد انسان نیز می‌تواند کلسترول را تولید کند. با این‌حال، وقتی که میزان استفاده از مواد غذایی حاوی کلسترول را بالا می‌بریم، کبد هم کمتر کلسترول تولید میکند.
با مصرف چند تخم‌مرغ در روز چه اتفاقی در بدن می‌افتد: برای چندین دهه به مردم توصیه می‌شد که مصرف تخم‌مرغ را محدود کنند یا حداقل این‌که زرده تخم‌مرغ را نخورند و فقط سفیده آن را مصرف کنند، چون سفیده تخم‌مرغ از پروتئین تشکیل شده است و کلسترول بسیار ناچیزی دارد. با این‌حال، مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که واکنش بدن نسبت به مصرف تخم‌مرغ کاملا به ویژگی‌های هر فرد بستگی دارد. در این مطالعات افراد را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه روزانه 1 تا 3 عدد تخم مرغ مصرف میکردند و گروه دیگر ترکیبات حاوی تخم مرغ را مصرف میکردند. این دو گروه برای مدت چند هفته و چند ماه مورد بررسی قرار گرفتند. در نهایت مشاهده شد که در اکثریت این افراد کلسترول خوب (HDL) افزایش یافت ، کلسترول تام وکلسترول بد (LDL) معمولا تغییری نکردند اما در بعضی افراد افزایش اندکی داشتند. همچنین مشاهده شد با مصرف تخم مرغ های غنی شده با امگا3، مقادیر تری گلیسیرید خون کاهش یافت. درواقع، در ۷۰ درصد از افراد تاثیری بر توتال کلسترول و LDL کلسترول مشاهده نشد اما در۳۰ درصد از افراد که در گروه hyper responders قرار می‌گیرند مقادیر این دو فاکتور افزایش یافت. با این حال این موضوع نگران کننده بنظر نمی رسد زیرا مطالعات نشان داده اند که تخم مرغ ذرات کوچک LDL را به ذرات بزرگ تبدیل میکند که این ذرات بزرگ ریسک بیماری های قلبی را کمتر میکنند.
مصرف چقدر تخم‌مرغ زیاد درنظر گرفته میشود: متاسفانه تا به امروز مطالعه‌ای که براساس مصرف بیش از ۳ عدد تخم‌مرغ در روز باشد، به انجام نرسیده است. با این‌حال، محققان می‌گویند که ممکن است مصرف بیش از ۳ عدد تخم‌مرغ در روز بتواند اثرات مخربی برای سلامتی افراد داشته باشد. البته باید در نظر داشته باشید که همه تخم‌مرغ‌ها نیز با هم یکسان نیستند. بیشتر تخم‌مرغ‌های موجود در سوپرمارکت‌ها از مرغ‌های پرورش‌یافته در کارخانه جات و تغذیه‌شده با غلات تهیه شده‌اند. سالم‌ترین تخم‌مرغ‌ها، انواع غنی از امگا-۳ یا پرورش‌یافته در مراتع هستند. این تخم‌مرغ‌ها، امگا-۳ و ویتامین‌های محلول در چربی بیشتری دارند.
فواید تخم مرغ:
یک تخم مرغ حاوی 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی های سالم (چربی های غیراشباع) می باشد. همچنین همه ی اسیدهای آمینه ضروری در تخم مرغ موجود می باشند.
غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستن که ریسک بیماری های چشمی مانند کاتاراکت را کاهش می دهند. از طرف دیگر تخم‌مرغ، حجم بالایی از ویتامین A را هم در خود جای داده است. کمبود ویتامین A، یکی از رایج‌ترین دلایل از دست دادن و کاهش بینایی در جهان معرفی شده است.
غنی از کولین هستند که یک ماده مغذی برای مغز می باشد که بیش از 90 درصد افراد با فقدان آن مواجه هستند. کولین، ترکیبی است که برای شکل‌گیری غشای سلولی و تولید مولکول‌های پیام‌رسان در مغز، اهمیت زیادی داردو با مصرف تنها یک عدد تخم‌مرغ، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم از این ریزمغذی مهم و ضروری تامین میشود.
غنی از پروتئین حیوانی با کیفیت بالا هستند که منجر به افزایش بافت عضلانی و سلامت استخوان ها می شوند.
تخم مرغ قادر است سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.در یک مطالعه مصرف 2 عدد تخم مرغ در روز برای مدت 6 هفته، سطح HDL را به میزان 10 درصد افزایش داد.
از دیگر مزایای تخم مرغ نیز میتوان به افزایش حس سیری و کمک به کاهش وزن اشاره کرد.
دیدگاه‌ها