توصیه های کاربردی برای کاهش مصرف قند
عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، دیابت، بیماری قند و آرتریت را در سنین بالاتر به دنبال خواهد داشت
امروزه شاهد افزایش روزافزون مصرف قند و محصولات شیرین هستیم .به تدریج که ذائقه مردم به غــذاهای شیـرین عـــادت می کند کارخانجات مواد غذایی نیز روزبه روز محصولات شیرین تری به بازار روانه می کنند. و این سیکل معیوب پیوسته در حال چرخش است.
عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، دیابت، بیماری قند و آرتریت را در سنین بالاتر به دنبال خواهد داشت.
قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تامین می کنند. اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم برای ما هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند.
این توصیه ها اگر چه به نظر ساده هستند، ولی با به کار بردن آن ها می توانید گام های مهم و موثری در جهت متعادل کردن دریافت مواد قندی بردارید.
1- قندها را کاملا” از رژیم غذایی خود حذف نکنید: از آن جایی که در تهیه ی اغلب مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از برنامه غذایی امکان پذیر نیست، زیرا در طولانی مدت قادر به تبعیت از آن نخواهیم بود. کافی است مصرف قندهای خالص را برای خود محدود کنیم، به عبارتی کاهش مصرف قند، شکر، شیرینی، شربت، آب نبات، را به تدریج در رژیم روزانه ی خود اعمال کنیم.
2- در مطالعه ی برچسب های غذایی بسیار دقیق باشید: مقدار قندی که بر روی برچسب های غذایی درج شده است معمولا” مجموع قند طبیعی و شکر افزوده شده در مراحل تهیه ی محصول را نشان می دهد. در این جدول شما به راحتی هر کلمه ای که به حرف “اوز” ختم می شود نظیر ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و … را می توانید معادل قند محاسبه کنید. از محصولاتی هم که حاوی قند فراوانی هستند می توان به عسل، شربت، عصاره ی آب میوه ها و قند اینورت اشاره کرد.
3- خوردن دسر را برای زمان های خاص در نظر بگیرید: دسر را به عنوان جزئی از برنامه روزانه ی خود قرار ندهید؛ اما در آخر هفته یا در میهمانی ها می توانید از خوردن آن لذت ببرید.
4- در هنگام پخـت و تهیه ی غـذا یا شیرینی ها مقدار شکر را کاهش دهید: بعضی اوقات در تهیه ی بسیاری از غذاها یا دسرها و کیک ها، می توان حتی تا یک سوم میزان شکر توصیه شده را به کار برد؛ بدون این که در طعم و مزه ی محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود.
5- مصرف غذاهای جایگزین را فراموش نکنید: شما می توانید به جای مصرف کیک های قهوه و کیک های خیلی شیرین از کیک های تهیه شده از غلات کامل یا نان شیرینی هایی که قند بسیار کمتری در آن ها به کار رفته است استفاده کنید.
6- مصرف میوه های تازه را فراموش نکنید: بسیاری از میوه های تازه، طعم شیرین طبیعی دارند که هم خود به تنهایی برای ذائقه ی شیرین شما مناسب هستنـد و هم بــا استفاده از آن ها در تهیه کیک و شیرینی طعم شیرین و طبیعی را حس می کنید.
7- از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید: به طور مثال می توانید انواع توت ها، کیوی، موز و … را به همراه مقدار جزئی شکر آسیاب کرده و با ماست مخلوط کنید و به این ترتیب میان وعده های بسیار خوشمزه و شیرین را برای بعدازظهر خود فراهم سازید.
8- مصرف میان وعده های آماده را به حداقل برسانید: به عنوان مثال ژله یا آب میوه ای که از بازار تهیه می کنید حاوی شکر زیادی هستند؛ در صورتی که اگر آن ها را در منزل بدون استفاده از شکر یا با حداقل میزان شکر تهیه کنید، باز هم خوش طعم بوده ولی در عوض، ارزش غذایی بیشتری دارند.
9- خرید مواد قندی را به حداقل برسانید: سعی کنید خرید انواع شیرینی، کلوچه، شکلات، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جدا” بپرهیزید.
10- به اظهار نظرهای افراد غیر متخصص توجه نکنید: بسیاری بر این عقیده اند که مصرف شیرینی بعد از صرف غذاها (به ویژه غذای چرب) باعث هضم آن می شود؛ در حالی که مصرف شیرینی در این مواقع کار معده را سنگین کرده و از طرفی باعث جذب کامل مواد غذایی شده و عارضه ی چاقی را به دنبال خواهد داشت.
11- از تلقین به خود بپرهیزید: بسیاری از افراد اظهار می کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی تخورند قدرت انجام کاری را ندارند و افت قند خون پیدا می کنند؛ در حالی که بدن، خود قند خون را تنظیم می کند و با مصرف مواد قندی (به خصوص محصولات طبیعی حاوی قند) به مقدار متعادل و اندازه ی مورد نیاز برای تنظیم قند خون، با مشکل جدی مواجه نخواهد شد.
12- به یاد داشته باشیم: در بسیاری موارد حتی در متون علمی از شکر و نمک به عنوان دو سم سفید نام برده می شود پس دقت کنید، این سم به ظاهر خوش طعم را بیهوده وارد بدن خود نکنید.
عادت کردن ذائقه به مواد شیرین که به طور معمول از دوران کودکی شروع می شود، عوارض متعددی نظیر اضافه وزن، دیابت، بیماری قند و آرتریت را در سنین بالاتر به دنبال خواهد داشت.
قند و ترکیبات حاوی قند کالری زیادی برای بدن تامین می کنند. اما متاسفانه فاقد مواد مغذی لازم برای ما هستند. بنابراین باید سهم ناچیزی از انرژی دریافتی روزانه ما را تشکیل دهند.
این توصیه ها اگر چه به نظر ساده هستند، ولی با به کار بردن آن ها می توانید گام های مهم و موثری در جهت متعادل کردن دریافت مواد قندی بردارید.
1- قندها را کاملا” از رژیم غذایی خود حذف نکنید: از آن جایی که در تهیه ی اغلب مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از برنامه غذایی امکان پذیر نیست، زیرا در طولانی مدت قادر به تبعیت از آن نخواهیم بود. کافی است مصرف قندهای خالص را برای خود محدود کنیم، به عبارتی کاهش مصرف قند، شکر، شیرینی، شربت، آب نبات، را به تدریج در رژیم روزانه ی خود اعمال کنیم.
2- در مطالعه ی برچسب های غذایی بسیار دقیق باشید: مقدار قندی که بر روی برچسب های غذایی درج شده است معمولا” مجموع قند طبیعی و شکر افزوده شده در مراحل تهیه ی محصول را نشان می دهد. در این جدول شما به راحتی هر کلمه ای که به حرف “اوز” ختم می شود نظیر ساکارز، فروکتوز، لاکتوز و … را می توانید معادل قند محاسبه کنید. از محصولاتی هم که حاوی قند فراوانی هستند می توان به عسل، شربت، عصاره ی آب میوه ها و قند اینورت اشاره کرد.
3- خوردن دسر را برای زمان های خاص در نظر بگیرید: دسر را به عنوان جزئی از برنامه روزانه ی خود قرار ندهید؛ اما در آخر هفته یا در میهمانی ها می توانید از خوردن آن لذت ببرید.
4- در هنگام پخـت و تهیه ی غـذا یا شیرینی ها مقدار شکر را کاهش دهید: بعضی اوقات در تهیه ی بسیاری از غذاها یا دسرها و کیک ها، می توان حتی تا یک سوم میزان شکر توصیه شده را به کار برد؛ بدون این که در طعم و مزه ی محصول نهایی تغییر چندانی حاصل شود.
5- مصرف غذاهای جایگزین را فراموش نکنید: شما می توانید به جای مصرف کیک های قهوه و کیک های خیلی شیرین از کیک های تهیه شده از غلات کامل یا نان شیرینی هایی که قند بسیار کمتری در آن ها به کار رفته است استفاده کنید.
6- مصرف میوه های تازه را فراموش نکنید: بسیاری از میوه های تازه، طعم شیرین طبیعی دارند که هم خود به تنهایی برای ذائقه ی شیرین شما مناسب هستنـد و هم بــا استفاده از آن ها در تهیه کیک و شیرینی طعم شیرین و طبیعی را حس می کنید.
7- از میوه های تازه برای شیرین کردن و طعم دادن به ماست استفاده کنید: به طور مثال می توانید انواع توت ها، کیوی، موز و … را به همراه مقدار جزئی شکر آسیاب کرده و با ماست مخلوط کنید و به این ترتیب میان وعده های بسیار خوشمزه و شیرین را برای بعدازظهر خود فراهم سازید.
8- مصرف میان وعده های آماده را به حداقل برسانید: به عنوان مثال ژله یا آب میوه ای که از بازار تهیه می کنید حاوی شکر زیادی هستند؛ در صورتی که اگر آن ها را در منزل بدون استفاده از شکر یا با حداقل میزان شکر تهیه کنید، باز هم خوش طعم بوده ولی در عوض، ارزش غذایی بیشتری دارند.
9- خرید مواد قندی را به حداقل برسانید: سعی کنید خرید انواع شیرینی، کلوچه، شکلات، کیک و مواد قندی را محدود و منحصر به مناسبت های خاص کنید و از انبار کردن مواد قندی ذکر شده در کابینت آشپزخانه جدا” بپرهیزید.
10- به اظهار نظرهای افراد غیر متخصص توجه نکنید: بسیاری بر این عقیده اند که مصرف شیرینی بعد از صرف غذاها (به ویژه غذای چرب) باعث هضم آن می شود؛ در حالی که مصرف شیرینی در این مواقع کار معده را سنگین کرده و از طرفی باعث جذب کامل مواد غذایی شده و عارضه ی چاقی را به دنبال خواهد داشت.
11- از تلقین به خود بپرهیزید: بسیاری از افراد اظهار می کنند تا زمانی که شیرینی و مواد قندی تخورند قدرت انجام کاری را ندارند و افت قند خون پیدا می کنند؛ در حالی که بدن، خود قند خون را تنظیم می کند و با مصرف مواد قندی (به خصوص محصولات طبیعی حاوی قند) به مقدار متعادل و اندازه ی مورد نیاز برای تنظیم قند خون، با مشکل جدی مواجه نخواهد شد.
12- به یاد داشته باشیم: در بسیاری موارد حتی در متون علمی از شکر و نمک به عنوان دو سم سفید نام برده می شود پس دقت کنید، این سم به ظاهر خوش طعم را بیهوده وارد بدن خود نکنید.
دیدگاه‌ها