رژیم ضد التهاب | چگونه با رژیم غذایی درد های التهابی را کاهش دهیم؟

التهاب یک روند طبیعی در بدن است که در پاسخ به آسیب های وارده به بدن به رخ می دهد و به بدن کمک میکند تا زودتر بهبود پیدا کند، با این حال اگر التهاب به صورت مزمن در بیاید میتواند برای بدن زیان آور باشد و مشکلاتی را برای او پدید آورد.
التهاب مزمن میتواند از چند هفته تا چند ماه و یا حتی سال ها برای فرد ادامه دار باشد و منجر به مشکلات زیادی برای فرد و سلامتی او شود.
در این شرایط راهکار های تغذیه ای زیادی برای کاهش التهاب وجود دارد که با آن میتوانید التهاب بدن خود را کاهش دهید و به افزایش سطح سلامتی خود کمک کنید.
در این مقاله به بررسی رژیم ضد التهاب و غذاهایی که برای کاهش التهاب بابد بخورید و یا غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید میپردازیم:

التهاب واکنش دفاعی بدن در برابر عفونت، زخم، بیماری یا آسیب است.
به عنوان قسمتی از پاسخ التهابی، بدن سلول های ایمنی و گلبول های سفید بیشتری تولید و به محل التهاب ارسال میکند تا با آسیب مبارزه و آن را درمان کنند.
علائم التهاب حاد که ناشی از پاسخ به یک آسیب رخ می دهد شامل قرمز شدن، دردناک شدن، گرم تر شدن ناحیه ملتهب و متورم شدن آن ناحیه است.
اما التهاب مزمن در درون بدن شما رخ میدهد و علامت خاصی هم برای تشخیص ندارد، التهاب مزمن بدن میتواند ناشی از بیماری های مثل دیابت، سرطان، بیماری های قبلی عروقی، بیماری های کبدی و … باشد.
التهاب مزمن در افراد چاق و یا افرادی که تحت استرس هستند نیز بروز میدهد.
زمانی که پزشک در بدن شما به دنبال التهاب مزمن است فاکتور های خونی نظیر CRP، هموسیستئین، TNF آلفا و اینترلوکین ۶ را اندازه میگیرد، اگر میزان این فاکتور ها از محدوده ای بیشتر باشد در بدن شما التهاب را تشخیص می دهد.

سبک زندگی شما و عادت هایی که در زندگی روزمره دارید در بروز التهاب مزمن نقش بسزایی دارند.
مصرف شکر یا شیرین کننده های دارای فروکتوز زیاد برای بدن بسیار مضر هستند، استفاده از این مواد در رژیم غذایی روزانه میتواند سبب مقاومت نسبت به انسولین شده و موجب بروز دیابت و چاقی میگردند.
متخصصین تغذیه معتقدند علاوه بر قند و شکر، مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان های سفید نیز میتواند سبب مقاومت به انسولین و بروز دیابت، چاقی و بیماری های زمینه ای دیگر شود.
چیزی که در بروز التهاب مهمتر است مصرف اسید های چرب ترانس است، اسید های چرب ترانس به طور گسترده در غذاهای فراوری شده مثل فست فود ها یا سوسیس و کالباس وجود دارد که علاوه بر بروز التهاب باعث آسیب به سلول های اندوتلیال جداره رگ های شما میشود.
روغن های مایع گیاهی نیز که در تهیه بسیار از غذاها مورد استفاده قرار میگیرد بخاطر نسبت های نامناسب امگا ۶ به امگا ۳ سبب بروز التهاب میگردند، بنابر این نباید به فرض گیاهی بودن یک روغن بیش از اندازه از آن در رژیم غذایی خود مصرف کرد.
مصرف نوشیدنی های الکلی و گوشت های فراروی شده نیز میتوانند سبب افزایش التهاب در بدن شما شوند.
علاوه بر موارد تغذیه ای گفته شده در بالا، داشتن یک سبک زندگی بدون تحرک نیز یکی از عوامل افزایش التهاب در بدن است.

اگر میخواهید التهاب بدن خود را کاهش دهید راهکار آن ساده است، کافیست غذاهایی که موجب التهاب بدن میشود را مصرف نکنید و از غذاهای ضد التهاب در رژیم خود استفاده کنید!
برای کاهش التهاب مزمن باید پایه و اساس رژیم غذایی خود را مصرف غلات کامل، سبزیجات و میوه ها قرار دهید و به مقدار کافی از آنتی اکسیدان های طبیعی در غذاهای روزانه خود استفاده کنید، مصرف غذاهای فراورش شده مثل سوسیس کالباس، کنسرو ها، غذاهای سرخ شده و … را ممنوع و یا محدود کنید.
آنتی اکسیدان ها با کاهش سطح رادیکال های آزاد در خون باعث کاهش التهاب در بدن میشوند، رادیکال های آزاد ملکول های فعالی هستند که به طور طبیعی در نتیجه متابولیسم بدن به وجود می آیند و در صورتی که سطح آنها از حدی بیشتر شود میتوانند سبب التهاب و یا آسیب به بدن شوند.

رژیم ضد التهابی باید میزان مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در هر وعده غذایی برای بدن شما فراهم کند، اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی از ویتامین ها، مینرال ها، فیبر و آب را از طریق رژیم غذایی ضد التهاب به بدن خود برسانید.
یکی از موفق ترین رژیم های ضد التهاب رژیم مدیترانه ای است که نقش خود در کاهش التهاب را به خوبی انجام میدهد و سطح فاکتور های التهابی خون نظیر اینترلوکین ۶ و CRP را کاهش میدهد.
رژیم کم کربوهیدرات نیز یکی دیگر از رژیم هایی است که در کاهش التهاب بخصوص در افراد چاق و افرادی که مبتلا به سندرم متابولیک هستند نقش موثری دارد.
علاوه بر دو رژیم گفته شده، گیاهخواری نیز در کاهش التهابات مزمن بدن میتواند موثر باشد و التهاب را کاهش دهد.

مصرف برخی غذا ها با افزایش التهاب مزمن در ارتباط است، برای کاهش التهاب باید مصرف این غذا ها را به حداقل برسانید و تا جایی که امکان دارد از آنها مصرف نکنید. در ادامه لیستی از غذاهایی که برای کاهش التهاب نباید مصرف کنید برای شما آورده شده است:

• نوشیدنی های قند دار: نوشابه ها، آبمیوه های صنعتی و سایر نوشیدنی هایی که در ترکیب آنها از شکر یا فروکتوز استفاده شده است.
• کربوهیدرات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی و…
• دسر ها: کیک، ژله، کوکی، بیسکویت، بستنی و …
• گوشت های فراوری شده: سوسیس، کالباس، هات داگ، همبرگر و …
• میان وعده های ناسالم: چیپس، پفک و …
• برخی روغن ها: روغن هایی که امگا ۶ بالا دارند مثل روغن آفتابگردان، کنجد، سویا، ذرت
• اسید های چرب ترانس: در فست فود ها و غذاهای سرخ شده مقدار زیادی از آنها را میتوان یافت
• نوشیدنی های الکلی: همه انواع نوشیدنی های الکلی

در عوض شما باید از غذاهای زیر در رژیم غذایی ضد التهاب استفاده کنید:

• سبزیجات: بروکلی، کلم کیل، کلم بروسل، گل کلم، کلم و …
• میوه ها: بخصوص میوه های قرمز رنگ و تیره مثل انگور سیاه، توت قرمز، آلبالو و …
• میوه های پر چرب: آووکادو و زیتون
• چربی های سالم: زیتون و نارگیل
• ماهی های چرب: سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال خالی، کولی
• مغز ها: بادام، فندق و سایر مغز ها
• فلفل: فلفل تند و فلفل دلمه ای
• شکلات: شکلات های تلخ
• ادویه ها: زردچوبه، دارچین، شنبلیله، آویشن و …
• چای: چای سبز

یک رژیم ضد التهاب به همراه ورزش و خواب کافی فواید زیادی برای شما به همراه خواهند داشت، از جمله فواید رژیم ضد التهاب میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود علائم آرتروز، IBS، لوپوس و سایر بیماری های خود ایمنی
• کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، چاقی، دیابت، افسردگی، سرطان و سایر بیماری های مزمن
• کاهش فاکتور های التهابی در سطح خون
• بهبود سطح قند خون و فاکتور های چربی مثل کلسترول و تری گلیسیرید
• افزایش سطح انرژی و بهبود حالت روحی روانی فرد

سخن پایانی

التهاب مزمن میتواند سبب بروز بیماری های مختلف و مشکلات زیادی برای بدن شود، در بسیاری موارد سبک زندگی و رژیم غذایی میتواند سبب بهبود التهاب و یا بدتر شدن آن بکند.
شما باید برای کاهش التهاب از غذاهای ضد التهاب در رژیم خود استفاده کنید تا ریسک بیماری های مختلف را در شما کاهش دهد و موجب افزایش سلامتی در شما گردد