رژیم غذایی برای بدنسازی بانوان

بانوان درصد قابل توجهی از ورزشکاران را تشکیل می دهند، اما مقالات کمی در جهت اطلاع رسانی و افزایش دانش نسبت به نیاز های ورزشی بانوان نوشته شده است. در بین این مقالات توجه به تغذیه ورزشی بانوان کمتر از بقیه است. این عدم آگاهی منجر به کلاهبرداری ها و رفتار های سودجویانه نا بهنجار نسبت به بانوان ورزشکار شده است. در این مقاله سعی میکنیم دید کلی شما را نسبت به نیاز های تغذیه ای بانوان ورزشکار ارتقا دهیم و اصول کلی برنامه تغذیه برای بانوان ورزشکار را بیان کنیم.

اولین قدم برای تهیه یک برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار، محاسبه درست انرژی مورد نیاز ورزشکاران است. در گذشته که در علم تغذیه نگاه ماشینی به انسان وجود داشت، مهم ترین اصل برای رژیم درمانگران پیدا کردن تعادل انرژی بود، یعنی نقطه ای که در آن میزان مصرف انرژی بدن و انرژی دریافتی از طریق رژیم غذایی یکسان باشد. با این حال، همیشه تعادل انرژی تنها اولویت اصلی ما نیست، و این دیدگاه همیشه وضعیت بهینه تغذیه ای را نشان نمی دهد. به عنوان مثال، برای اینکه در یک نقطه تعادلی کالری باشید به یک ورزشکار رژیم غذایی کم کالری بدهید میزان انرژی ای که بدن اون مصرف خواهد کرد هم کم خواهد شد، در صورتی که ممکن است اگر شما انرژی رژیم غذایی او را افزایش دهید راندمان بدن هم افزایش پیدا کرده و انرژی بیشتری مصرف کند.
در عوض محاسبه انرژی در دسترس (EA) روش بهتری برای محاسبه نیازبه انرژی برای بانوان ورزشکار است. این فاکتورعلاوه بر محاسبه کالری و انرژی ورودی، انرژی مورد نیاز برای حفظ فرایندهای اساسی فیزیولوژیکی را نیز مد نظر دارد. EA عبارت است از: انرژی ورودی در اثر غذا خوردن (EI)، انرژی مصرف شده در ورزش (EEE)، وزن بدن بدون توده چربی (کیلوگرم FFM)، و انرژی باقی مانده. خانم های ورزشکار باید حداقل ۴۵ کالری به ازای هر کیلوگرم FFM در روز مصرف کنند. این میزان هرگز نباید کمتر از ۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم FFM شود زیرا میتواند عملکرد ورزشکار خانم را تحت تاثیر قرار دهد.

EA = EI – EEE یعنی انرژی در دسترس هر فرد، با اختلاف انرژی حاصل از غدا خوردن و انرژی که صرف ورزش کردن شده است برابر است. به زبان ساده تر EA یعنی انرژی باقی مانده برای فعالیت های عادی اعضای بدن. مثل تنفس، تپش قلب، حفظ دمای بدن توسط عضلات و… . گفتیم که EA مناسب برای بانوان به ازای هر گیلوگرم از وزن بدن (بدون توده چربی) حداقل ۴۵ کالری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود.

در رژیم غذایی بانوان ورزشکار و کلا همه ورزشکاران باید درصد کل کالری که از عناصر مغذی درشت مانند کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی دریافت می شود کنترل شود تا اصل کفایت و تنوع در رژیم غذایی ورزشکار رعات شود و مصرف زیاد یک ماده مغذی منجر به کاهش مصرف دیگر مواد نشود. با این که اکثر بانوان تصور می کنند بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنند، مصرف انرژی کل در ورزشکاران خانم معمولاً کم است و این کمبود میتواند مربوط به کمبود کربوهیدرات باشد. در حقیقت وقتی صحبت از نیازهای تغذیه ای بانوان ورزشکار میشود، کمبود کربوهیدرات ها در برنامه غذایی فرد و در نتیجه کاهش انرژی از رایج ترین مشکل هاست.

نیاز روزانه بانوان ورزشکار به کربوهیدرات در تمرینات با شدت متوسط حدودا ۵ تا ۶ گرم کربوهیدرات در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و در زمان تمرینات شدید حدودا ۷ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این کربوهیدرات باید از منابع مختلف و غنی از مواد مغذی دیگر مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات و لبنیات تأمین شود.

ممکن است نیاز به کربوهیدرات بر اساس مرحله های مختلف چرخه قاعدگی در ورزشکاران خانم تغییر کند. به طور مثال، مطالعات اخیر نشان داده است که در مرحله لوتئال که پس از تخمک گذاری شروع می شود،( ۱۴ روز دوم ) اکسیداسیون کربوهیدرات در حالت استراحت و به طور کلی مصرف انرژی کاهش می یابد. بنابراین ممکن است در این دوره نیاز به مصرف کربوهیدرات در روزهای استراحت و روزهای آموزش کاهش یابد.

به علاوه نیازهای پروتئینی نیز در بانوان ورزشکار با در دسترس بودن انرژی ارتباط دارد. مثلا وقتی مصرف انرژی در حالت پایه انرژی زیاد است، نیاز به پروتئین نیز افزایش می یابد. پروتئین برای بدن اهمیت فیزیولوژیکی دارد. پروتئین ها، هم کارکرد ساختاری و هم عملکردی دارند و همچنین در عملکرد های تنطیمی از پروتئین ها استفاده میشود. در زمان های کمبود شدید انرژی، از پروتئین برای تولید انرژی استفاده میشود و نیتروژن تولید شده به شکل اوره از مجاری ادراری دفع می شود.

حفظ تعادل دریافت پروتئین، کربوهیدرات و انرژی به ویژه برای زنان ورزشکار بسیار مهم است زیرا هورمون های تولید مثل زنان با مسیر متابولیسم ارتباط دارند. در موارد کمبود انرژی و مواد مغذی عملکرد سیستم هورمونی – تولید مثلی کاهش می یابد. این امر به طور کلی تأثیر دومینو وار داشته و منجر به کاهش عملکرد تیروئید، بروز مشکل در متابولیسم مواد معدنی استخوان ها، تضعیف عملکرد ایمنی، اختلال در عملکرد دستگاه گوارش و کاهش قدرت اندام های بدن می شود و در نهایت توانایی فیزیکی ورزشکار کاهش می یابد.

پروتئین رژیم غذایی بانوان ورزشکار باید از منابع طبیعی و دارای ارزش غذایی بالا تامین شود. منابعی مثل گوشت و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین های گیاهی، غلات، حبوبات، مغزها و دانه ها.
معمولا رعایت رژیم پر پروتئین که نیاز بدن یک ورزشکار را تامین کند دشوار است. در رژیم غذایی بانوان ورزشکار میزان پروتئین دریافتی از حالت عادی حدود ۱۰% بیشتر است که بسته به نوع و رشته ورزشی تنظیم می شود.

رژیم غذایی ورزشکاران خانم نسبت به برنامه غذای ورزشکاران آقا دارای چربی بیشتری است. بدن بانوان برای پشتیبانی از رشد، بهبودی، و تحرک مفاصل و همچنین عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، تولید هورمون های استروئیدی و عملکرد سیستم عصبی به چربی نیاز دارد. چربی ها باید ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی روزانه آنها را شامل شود و رژیم غذایی بانوان باید حاوی چربی های سالم مثل چربی های غیر اشباع باشد.
چربی های موجود در آجیل و دانه ها، آووکادو، زیتون و سایر روغن های گیاهی موارد مناسب تری نسبت به روغن های صنعتی هیدروژنه و ترانس هستند.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی باید گفت دهه ها تحقیق نشان داده است که بانوان به ویژه بانوان ورزشکار در معرض خطر کمبود آهن هستند. همچنین آنها غالبا دچار کمبود کلسیم و ویتامین دی هم هستند. همه این عوامل بر عملکرد و توانایی فعالیت آنها تأثیر می گذارد.
بهترین منابع غذایی آهن، گوشت ها، جگر و سبزیجات با رنگ سبز تیره هستند، در حالی که کلسیم را می توان در محصولات لبنی یافت. سبزیجات سبز منابع بسیار خوبی برای برخی ویتامین ها و کلسیم نیز هستند. برای تامین ویتامین دی میتوان صورت، دست و پاها به مدت ۱۵ در معرض آفتاب مستقیم قرار داد.
همچنین مصرف لبنیات غنی شده از ویتامین دی و برخی مکمل ها میتواند در تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن کمک کننده باشد. در ورزش های حرفه ای معمولا مکمل هایی توسط مربی یا هم تیمی ها پیشنهاد میشود که زیاده روی و استفاده نا آگاهانه از مکمل های ورزشی میتواند آسیب زا باشد. برای اطلاعات بیشتر میتوانید مقالاتی که در مورد انواع مکمل ها و لزوم استفاده از آن ها در انواع رشته های ورزشی ارائه شده است را مطالعه کنید.

استفاده از مکمل های غذایی و مکمل های ورزشی بدون مشورت با پزشک یا کارشناس تغذیه میتواند برای فرد ورزشکار عوارض خاص خود را بر جای گذارد.

رژیم غذایی مناسب برای بانوانی که فعالیت های ورزشی دارند باید بر پایه گیاهان و سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، آجیل استوار باشد. هر وعده غذایی باید حاوی مقدار قابل توجهی سبزی مقدار مناسبی چربی باکیفیت پروتئین باشد.
به علاوه میتوان از لبنیات برای میان وعده ها استفاده کرد. به طور مثال ۴ قاشق غذاخوری ماسب را با پودر های گل محمدی، نعناع، پونه و… مخلوط کرده و میل کنید. لبنیات گزینه خوبی برای آب رسانی به بدن و افزایش کیفیت ریکاوری هستند.
برای حفظ سطح مطلوب و تامین مواد مغذی و انرژی باید میان وعده مصرف کنید. یک میان وعده خوب منبع متعادل و خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. همانطور که در مقاله های دیگر بیان کردیم میان وعده ها و وعده های قبل از تمرین باید از نظر چربی و بسیار کم باشند و فیبر کم و پروتئین متوسط داشته باشند و در عوض منبع مناسبی از کربوهیدرات پیچیده باشند تا انرژی مورد نیاز در عضلات ذخیره شود و همینطور معده به سرعت تخلیه شود و عوارض گوارشی به حداقل برسند.

برای به نمایش گذاشتن بهترین عملکرد تغذیه ای، تامین انرژی و رعایت برنامه غذایی غنی از کربوهیدرات لازم است. کارشناسان تغذیه ورزشی مصرف کربوهیدرات قبل، حین و بعد از فعالیت را توصیه می کنند اما نوع کربوهیدرات مصرف شده، حالت آن (جامد یا محلول) و زمان مصرف آن بسیار مهم است. بررسی ها نشان می دهد علاوه بر شیوع بیشتر عوارض گوارشی در بانوان؛ در ورزش هایی که شدت فعالیت بالاتری دارند هم مثل فوتبال، والیبال، بدن سازی، ژیمناستیک و… عوارض گوارشی بیشتری را شاهد هستیم.
میزان کربوهیدرات توصیه شده برای تأمین انرژی بانوان ورزشکار در تمرینات ورزشی ۱.۲ گرم در هر ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته این مقدار در محاسبات تئوری ایده آل است و درعمل گاهی افراد با مصرف این مقدار احساس کفایت نمیکنند. البته بسته به رشته ای که فعالیت میکنید نوع و مقدار کربوهیدرات میتواند کمی متفاوت باشد. علاوه بر موارد گفته شده دقت در سلیقه غذایی میتواند از عوارض گوارش احتمالی جلوگیری کند.
با وجود مشکلات گوارشی احتمالی در بانوان ورزشکار، تمرین کردن و مسابقه دادن در حالت ناشتا اصلا توصیه نمیشود؛ حتی اگر زمان مسابقه صبح زود باشد.

علاوه بر بهبود عملکرد خانم ورزشکار، بانوان به دنبال روش هایی هستند تا سایز بدن خود را برای رسیدن به استاندارد های خاصی که در جامعه وجود دارد تغییر دهند. این فضا معمولا تحت تاثیر رقیبان، مربیان و رسانه ها به وجود می آید و ممکن است عادلانه و یا درست نباشد. در صد سال اخیر دیدگاه غرب نسبت به بانوان تغییر کرده و بازار گرمی هایی که در صنعت مد به راه افتاده فضای ذهنی بانوان جامعه را تغییر داده و نوعی رقابت برای زیبایی و تناسب اندام بین آن ها به وجود آمده است که صاحبان این تجارت را روز به روز ثروتمند تر میکند. البته نمیتوان اهمیت تناسب اندام و وزن مناسب را در کارایی ورزشکاران نادیده گرفت و همواره یکی بزرگ ترین دغدغه های ورزشکاران تناسب اندام و وزن مناسب بوده است. به عنوان کارشناس تغذیه تلاش برای درک نگرانی های ورزشکاران و افزایش سطح عملکرد ورزشی برای ما بسیار مهم است.
در سایت پرتال تغذیه ایرانیان ما در تلاشیم تا با توجه به سن، قد، وزن و ورزش حرفه ای که انجام می دهید مناسب ترین رژیم غذایی را به شما ارائه دهیم. شما می توانید با دریافت رژیم غذایی مناسب، مربی ورزشی خود را در جریان رژیم خود قرار دهید و از پشتیبانی کامل ما تا پایان زمان برنامه غذایی خود بهره مند شوید.

برخی از زنان ورزشکار ممکن است برای دستیابی به اهداف زیبایی خود بدون مشورت با مشاورین تغذیه به رژیم های محدود مثل رژیم کتو روی بیاورند؛ این کار می تواند برای سلامتی افراد بسیار مضر باشد. کاهش کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکاران می تواند ذخایر چربی بدن را بیش از حد کاهش دهد و در شرایط وخیم تر باعث تحلیل عضلات و به خطر افتادن ذخایر پروتئینی بدن شود، خطر این نوع برنامه غذایی در زنان ورزشکار بیشتر است زیرا میتواند ریسک ابتلا به سه گانه زنان ورزشکار را افزایش می دهد.

اما سه گانه زنان ورزشکار چیست؟
اختلال در عادات غذایی (Disordered eating)، توقف یا بی نظمی عادات ماهیانه (Amenorrhea) و پوکی استخوان (Osteoporosis). این مشکلات سه گانه برای بانوان ورزشکاری که ورزش های سنگین با شدت بالا انجام می دهند و همزمان برای تناسب اندام رژیم های سخت میگیرند بیشتر ایجاد می شود.
وقتی برنامه غذایی مطابق با نیاز شما باشد، امکان رشد و پیشرفت در کنار ارتقای سلامتی فراهم میشود. از مهم ترین ویژگی های یک رژیم غذایی مناسب، تامین انرژی مورد نیاز و در عین حال رعایت تناسب و برقراری تعادل بین ریز مغذی ها و درشت مغذی هاست.
انتخاب نوع رژیم غذایی و استفاده از پیشنهادات کارشناسان تغذیه مجرب سایت پرتال تغذیه از مزایای این سایت است. لازم به ذکر است که رژیم های ارائه شده در سایت پرتال فرد محور است و به طور کامل نیاز و شرایط هر فرد در نظر گرفته می شود.

معمولا شدت ورزش در زنان نسبت به مردان کمتر است، از آنجا که بانوان به دلایل فیزیولوژیکی معمولا مایعات کمتری در محیط های گرم و مرطوب از دست می دهند، کمتر در معرض خطر کم آبی قرار دارند. دلیل این نقاوت را می توان توده عضلانی کمتر و میزان متابولیسم پایین تر دانست.
تحقیقات اخیر افزایش خطر ابتلا به هیپوناترمی در زنان را مورد توجه قرار می دهد، وضعیتی که در آن سطح سدیم در خون بسیار کم است. این انتفاق در ورزشکاران میتواند چندین دلیل از جمله تغییر میزان تعریق داشته باشد.
برای جلوگیری از هیپوناترمی در حین تمرین، زنان ورزشکار باید در هر ساعت ۰.۴ تا ۰.۸ لیتر مایعات بنوشند، البته نیاز هر فرد به مایعات بسته به عوامل مختلفی متفاوت است. و در ورزش های حرفه ای میزان آب مورد نیاز باتوجه به تعریق و میزان و رنگ ادرار فرد تنطیم میشود که در این باره در مقالات قبلی صحبت کردیم.
کارشناسان تغذیه در ورزش های کوتاه مدت که شدت کمی هم دارند مصرف نوشیدنی های ورزشی را توصیه نمی کنند. اما در ورزش های استقامتی توصیه می کنند نوشیدنی ورزشی خانگی را که خودتان تهیه کرده اید به همراه داشته باشید تا نیاز مایعات و کربوهیدرات و الکترولیت خود را در حین تمرین به خوبی پاسخ دهید.