فیبر خوراکی چیست؟
مصرف فیبر خوراکی به‌خصوص برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، جزو ضروریات به‌حساب می‌آید. مصرف فیبر همین طور می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های نه چندان مرتبطی مثل انواع سرطان را کاهش هد. شاید رعایت کردن برخی نکات حفظ رژیم غذایی سالم دشوار باشد، ولی خوردن فیبر قطعاً از این دسته نیست. پیدا کردن غذاها و خوراکی‌های خوشمزه پر فیبر یا با فیبر اضافه هم ساده است و هم هیچ گونه تأثیر منفی در طعم نهایی آن ندارد.
فیبر خوراکی باید به‌صورت روزانه مصرف شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید، محاسبه ساده مقدار فیبر مورد نیاز روزانه است. بعد باید غذاهایی که در مجموع می‌توانند مقدار فیبر مورد نیاز شما را تأمین کنند پیدا کنید. بنابراین از حالا باید علاوه بر بررسی کالری مواد غذایی مختلف، نیم نگاهی به مقدار فیبر موجود در آن‌ها هم داشته باشید. هر چند که همان طور که گفتیم بیشترین میزان فیبر دریافتی ما از طریق سبزیجات، میوه‌ها و … است.
فیبر خوراکی برای کاهش وزن
فیبر خوراکی یکی از ترکیبات حجم دهنده غذا است. از آن جا که فیبر توسط بدن هضم و جذب نمی‌شود، به کاهش وزن کمک می‌کند. یعنی شما در هر وعده غذایی مقداری از حجم معده را با چیزی که به هیچ وجه کالری به بدن شما نمی‌دهد پر می‌کنید.
فیبر خوراکی دو نوع دارد. معمولاً فیبر به‌صورت قابل حل و غیرقابل حل در آب موجود است.
- فیبر قابل حل: این نوع فیبر در آب حل می‌شود و یک حالتی شبیه به ژل ایجاد می‌کند. این نوع فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول خون و سطح گلوکز کمک کند. فیبر قابل حل در جو دوسر، لوبیا، نخود، مرکبات، هویج و جو یافت می‌شود.
- فیبر نامحلول: این نوع فیبر به حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش بدن و افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند. این دو ویژگی به‌خصوص برای کسانی که دچار یبوست هستند بسیار مهم است. آرد غلات کامل، سبوس ذرت، دانه‌های روغنی، لوبیا، سبزیجات، نخود سبز و سیب زمینی از منابع خوب تأمین فیبر خوراکی غیر محلول در آب هستند.
مزایای مصرف فیبر خوراکی
مقدار فیبر مورد نیاز بدن، چه به‌صورت محلول در آب و چه به‌صورت نامحلول، بسته به رژیم غذایی متفاوت است. بهترین حالت آن است که هر دو نوع فیبر را از طریق منابع مختلف تأمین کنید. به‌طور کلی مصرف فیبر به‌صورت روزمره چنین مزایایی دارد:
- بهبود حرکت مواد غذایی و گوارش: فیبر خوراکی وزن و حجم مدفوع را بیشتر می‌کند و همچنین به نرم‌تر شدن آن کمک می‌کند. هر چه مواد غذایی حجیم‌تر باشند، حرکت دادن آن برای روده نیز ساده‌تر است. فیبر به دلیل جذب مقدار زیادی آب به ایجاد حالت نرم‌تر و خمیری کمک می‌کند. این مسئله در نهایت می‌تواند تا حد زیادی سلامت بهتر روده‌ها و کاهش مشکلات دستگاه گوارش را تضمین کند.
- کنترل سطح کلسترول: فیبر محلول در آب به کاهش سطح کل کلسترول خون کمک می‌کند. این کار از طریق لیپوپروتئین‌های کم چگال یا همان کلسترول‌های بد انجام می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای با فیبر بالا می‌توانند با کاهش فشار خون و التهاب به‌سلامت بهتر قلب هم کمک کنند.
- کاهش وزن: غذاهایی که فیبر بالایی دارند به‌طور کلی مقدار انرژی کمتری در واحد حجم دارند. یعنی شما با خوردن این غذا زودتر احساس سیری می‌کنید ولی انرژی کمتری دریافت می‌کنید. در نتیجه غذاهای پر فیبر از نظر انرژی کم چگال محسوب می‌شوند.
- طول عمر: به علت تأثیر مثبت فیبر در کاهش بیماری‌های قلبی و ابتلا به انواع سرطان‌ها، مصرف آن به همه توصیه می‌شود.
مقدار مصرف فیبر خوراکی روزانه
توصیه می‌شود که زنان زیر 50 سال به‌صورت روزانه 25 گرم و مردان زیر 50 سال 38 گرم فیبر خوراکی مصرف کنند. این اعداد برای افراد بالای پنجاه سال به ترتیب برای زنان و مردان 21 گرم و 30 گرم است. برای این کار از منابعی که پیش از این گفته شد می‌توان استفاده کرد مثل :
- محصولات غلات کامل
- میوه‌ها
- سبزیجات
- لوبیا، نخود و دیگر حبوبات
- دانه‌های روغنی و مغزها
دقت داشته باشید که معمولاً غذاهای فرآوری شده (مثل کنسروها)، آب میوه‌های بدون پالپ، نان سفید، پاستا و مکارانی و برنج سفید مقدار فیبر بسیار کمی در خود دارند. در فرآوری غلات معمولاً تمام سبوس و بخش‌های دیگری که حاوی فیبر خوراکی هستند حذف می‌شوند. معمولاً در مراحل بعد برخی ویتامین‌های از بین رفته به آن‌ها مجدداً اضافه می‌شود ولی متأسفانه این اتفاق در مورد فیبر نمی‌افتد.
استفاده از فیبر مکمل برای تأمین فیبر مورد نیاز خوب است هر چند که مصرف غذاهای کامل قطعاً گزینه بهتری است. معمولاً فیبرهای مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را در خود ندارند و نوع فیبر در آن‌ها هم تنوع ندارد.
یکی از بهترین راه‌ها برای دریافت فیبر استفاده از نان‌های سبوس دار است که خوشبختانه در بیشتر شهرهای ایران به‌صورت نان خشک یا نان نرم یافت می‌شود. همین طور محصولات زیادی هستند که با فیبر یا سبوس بیشتر تولید می‌شوند. این اطلاعات بر روی بسته بندی آن‌ها هم نوشته شده است. مثل مکارانی سبوس دار که رنگ آن تیره‌تر از مکارانی معمولی است. همین طور بیسکوییت‌ها، کیک‌ها و …
به‌عنوان نکته آخر، نوشیدن آب را به هیچ وجه فراموش نکنید. دقت داشته باشید که فیبر مقدار زیادی آب به خود جذب می‌کند که همین مسئله باعث هضم بهتر غذا می‌شود.
منبع: mayoclinic
دیدگاه‌ها