مکمل های ورزشی و نقش آنها در بدن

مکمل های غذایی، مواد مغذی را که ممکن است به طور کامل از طریق رژیم غذایی ورزشکار تأمین نشوند برای بدن فراهم میکنند. مصرف مقادیر مناسب انواع مواد مغذی برای ورزشکاران ضروری است ولی همواره نمی توان از طریق رژیم غذایی، مواد مغذی مورد نیاز ورزشکار را تامین کرد. همانطور که از نام مکمل ها پیداست، آن ها میتوانند رژیم غذایی را کامل کرده و باعث تقویت توانایی های ورزشکار شوند، با این حال، باید توجه داشت که مکمل ها جایگزین مناسبی برای رژیم غذایی ناسالم و نامتعادل نیستند.
قبل از خرید مکمل ورزشی مورد نیاز ابتدا باید رژیم غذایی و اهداف ورزشی شما مشخص باشد. مکمل های ورزشی در شرایط خاص مفید هستند، به ویژه در مواردی که رژیم غذایی ورزشکار محدود است و تنوع ندارد. علاوه بر این، ممکن است فرد مشکلات ژنتیکی داشته باشد و جذب برخی مواد مغذی در حالت طبیعی و از طریق رژیم غذایی دشوار یا غیرممکن باشد. در این شرایط باید از مکمل های ورزشی استفاده شود.
همواره قبل از خرید و مصرف مکمل ها باید اثر و خطرات احتمالی که برای سلامتی ایجاد میکنند بررسی شود.
امروزه دانشمندان معتقدند که اکثر مکمل ها خطرات احتمالی غیر قابل اجتنابی دارند و فقط باید با تجویز کارشناس تغذیه یا متخصص تغذیه مصرف شوند و باید ازمصرف خودسرانه آن ها جدا خودداری کنید.

همانطور که گفتیم مکمل های ورزشی انواع مختلفی دارند و با توجه به هدف شما از مصرف مکمل میتوانند متفاوت باشند:

♦ مکمل های ورزشی انرژی زا: انرژی اضافی مورد نیاز ماهیچه ها را فراهم کرده، توان انقباضی عضلات را طولانی تر و توانایی و قابلیت های ورزشکار را تقویت میکنند.
منظور از تأمین انرژی اضافی مورد نیاز عضلات، فراهم کردن انرژی مورد نیاز عضلات ورزشکار پس از به اتمام رسیدن ذخایر گلیکوژن است. در این شرایط اگر به عضلات سوخت کافی نرسد، عضله در طی گلوکونئوژنز به ناچار شروع به شکستن پروتئین ها و تولید سوخت از آنها میکند. پس تامین به موقع انرژی مورد نیاز عضلات باعث حفظ حجم و توده عضلانی میشود.
♦ مکمل های ورزشی پروتئینی: رشد و ترمیم عضلات را سرعت میبخشد و به طور کلی باعث افزایش قدرت و مقاومت بدن میشوند.
♦ مکمل های ویتامینی و معدنی: این مکمل ها مواد مغذی مختلفی را به بدن ارائه می دهند، تجویز این مکمل ها زمانی که این مواد از طریق رژیم غذایی تأمین نشوند بسیار شایع است. این مواد مغذی در بهبود، رشد و ترمیم بافت های مختلف بدن بسیار کمک کننده هستند.
♦ مکمل های خاص: این مکمل ها شامل مولکول ها و مواد مغذی مثل اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان ها و… هستند که برای انجام عملکرد های خاص در بدن لازمند و عملکرد کلی بدن را تقویت میکنند.

تصورات غلط زیادی در مورد مکمل های ورزشی وجود دارند که در باور عموم مردم جا افتاده است، برخی از این باور های اشتباه شامل موارد زیر هستند که نباید شما را به اشتباه بیندازند:
♦  هرچه مصرف مکمل های ورزشی بیشتر باشد فواید بیشتری دارند.
♦ برای جبران هر کمبودی در رژیم غذایی ورزشکار باید ازمکمل های ورزشی استفاده کرد.
♦  بدن برای مقابله با عوامل تنش زا و پشت سر گذاشتن موانع موفقیت نیازمند مصرف مکمل های ورزشی است.
♦ مکمل های ورزشی همیشه میتوانند مفید باشند.
♦ بیشتر یا همه رقبای شما از مکمل های ورزشی استفاده می کنند.
♦ مکمل های ورزشی توصیه شده توسط والدین یا مربیان بی خطر هستند و عوارضی ندارند.

این باور های غلط و اشتباه در مورد مکمل های ورزشی باید کنار گذاشته شوند و همواره باید برای مصرف هرگونه مکمل غذایی از مشاور تغذیه دارای شماره نظام پزشکی معتبر و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

هر مکمل ورزشی میتواند خطر و عوارض منحصر به فرد خود را داشته باشد که با توجه به شرایط هر فرد عارضه مختلفی را میتواند از خود نشان دهد. به همین دلیل باید پیش از مصرف هرگونه مکمل غذایی با مشاور تغذیه در این زمینه مشورت کنید. از جمله خطرات رایج مصرف نامناسب و نابجای مکمل های ورزشی میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
♦ مصرف نامتعارف مکمل هایی که ویتامین های محلول در چربی بدن را تامین میکنند در صورت عدم دفع میتوانند برای بدن سمی باشند، زیرا این ویتامین ها همراه چربی ها جذب و در بدن ذخیره میشوند، در صورتی که مقادیر این ویتامین ها در بدن زیاد شود میتوانند منجر به مسمویت با این ویتامین ها و آسیب به بدن ورزشکار شوند.
♦ استفاده بیش از اندازه از مکمل های پروتئینی-کربوهیدراتی علاوه بر بار مالی که بر دوش ورزشکار میگذارد می توانند منجر به اسهال، جوش های پوستی و درد های مفصلی شوند و حتما باید به میزانی که مورد نیاز بدن است مورد استفاده قرار گیرند.
♦ مکمل های دارویی جایگزین ممکن است تقلبی باشند، همچنین ممکن است توسط پزشکانی که از قوانین دوپینگ بی اطلاع هستند تجویز شوند، در نتیجه عواقب آن میتواند دامنگیر ورزشکار شده و او را از ادامه مسابقات محروم کند.
♦ برچسب هایی مانند “گیاهی” و “طبیعی” لزوما به معنای بی خطر بودن مکمل ورزشی نیستند و بر خلاف تصور عموم مردم بیشتر اوقات نامناسب هستند و میتوانند منجر به آسیب به بدن ورزشکار شوند.

ورزشکارانی که از مکمل های ورزشی استفاده می کند ممکن است به دلایل مختلفی مانند آلودگی و ناخالصی هایی که در هنگام تولید مکمل های ورزشی ایجاد میشود، برچسب گذاری غلط، انتشار اطلاعات غلط در مورد مواد تشکیل دهنده مکمل ها و استفاده بیش از حد از برخی مواد، در تست دوپینگ ناموفق باشند. طبق قوانین، مهم نیست که چگونه یک ماده وارد بدن ورزشکار شده است بلکه فقط وجود یا عدم وجود مواد مورد بررسی قرار میگیرد و این ورزشکار است که باید مراقب مکمل هایی که مصرف میکند باشد.

همانطور که گفته شد مصرف مکمل های ورزشی همواره با ریسک هایی همراه است و شما میتوانید با رعایت موارد زیر این ریسک ها را کاهش داده و به حداقل برسانید:
♦ رعایت رژیم غذایی مغذی و متعادل و به حداقل رساندن وابستگی به مکمل های ورزشی در ورزشکاران.
♦ مشورت با مشاور یا متخصص تغذیه که از آخرین اطلاعات مربوط به قوانین دوپینگ آگاه است.
♦ بررسی سلامت و اعتبار مکمل ها در سایت های مرجع و معتبر مثل سایت های رسمی فدراسیون های بین المللی ورزشی.
♦ بررسی اطلاعات و قوانین مربوط به مسائل دوپینگ.
♦  تهیه مدرک از میزان اعتبار مکمل هایی که مصرف میکنید و پیشگیری و احتیاط هایی که مربوط به دوپینگ انجام داده اید.
♦ تهیه یک نسخه کپی یا ایمیل در مورد استفاده از مواد ممنوع در مکمل ها، که از سازنده سوال کرده و ضمانت عدم وجود مواد ممنوعه در مکمل ورزشی را درخواست کرده اید.
♦ ارائه کپی مکتوب یا ایمیل ضمانت نامه و یا گواهی دریافتی از سازنده مکمل ورزشی که حاکی از مجاز بودن مکمل باشد.
♦ تهیه کپی مکتوب یا ایمیل که شما با سازمان ملی ضد دوپینگ در مورد مصرف مکمل ورزشی مورد نظر ارتباط داشته و مشورت کرده اید.

در نهایت رعایت رژیم غذایی ورزشکاری متعادل نقش قابل توجهی در سلامت جسمی و ذهنی ورزشکاران دارد. ورزشکاران با رعایت برنامه غذایی مناسب و مشورت با کارشناسان تغذیه می توانند در انتخاب مواد غذایی هوشمندانه و بهینه عمل کنند و شرایط بهبودی و ارتقای عملکرد ورزشی خود را فراهم کنند. علاوه بر این، تنظیم کردن رژیم غذایی با برنامه تمرین و تهیه یک برنامه منظم میتواند مدیریت مصرف در طول مسابقات ورزشی را برای ورزشکاران آسان ترکند.

برنامه غذایی صحیح در رشد و به حداکثر رساندن عملکرد ورزشکاران در مسابقات کمک میکند. اضطراب داشتن قبل از مسابقه طبیعی است اما نباید اجازه بدهیم که این اضطراب برنامه غذایی را قبل از مسابقه به هم بزند و منجر به پرخوری یا کم خوری عصبی شود. رژیم غذایی باید حافظ تعادل انرژی بدن باشد و از افت سطح قند خون جلوگیری کند.
میزان دریافت مایعات و پروتئین هم نیاز به توجه و کنترل دارد. حتی کوچکترین مسائل مربوط به دستگاه گوارش می تواند منجر به ناراحتی و از دست دادن تمرکز ورزشکار شود. بنابر این رعایت یک برنامه غذایی موثر در طول رقابت بسیار مهم است. 
برنامه غذایی ورزشکار شامل خوردن مقدار کمی غذا به طور مکرر درطول روز و نوشیدن جرعه های منظم آب است. داشتن یک برنامه غذای مناسب باعث حفظ سطح قند خون و جلوگیری از کاهش ناگهانی قند خون و افت کارایی ورزشکار میشود.
قبل از مسابقات ورزشی بهتر است از مواد غذایی کم چرب و پرکربوهیدرات مانند میوه ها، اسموتی ها و ماکارونی استفاده شود. به علاوه اینکه بالا بودن دما و رطوبت محیط نیاز به آبرسانی را افزایش دهد. در مورد مصرف مواد غذایی که در محل مسابقه سرو میشود باید دقت بیشتری داشت. باکتری ها روی غذاهایی که در دمای اتاق نگهداری می شوند به سرعت رشد و تولید مثل می کنند. غذاهایی که باید به صورت سرد سرو شوند مثل سالاد ها، ساندویچ ها، میوه ها و… نباید در دمای اتاق نگهداری شوند. همچنین، غذاهایی که به صورت گرم سرو میشوند مثل گوشت، برنج، ماکارونی و غذاهای مشابه از این قبیل باید به صورت تازه میل شوند و زمان زیادی از پختن آنها نگذشته باشد.
علاوه بر این، همیشه به ورزشکاران توصیه می شود در رستوران های شناخته شده غذا بخورید و تحت تاثیر وسوسه های فست فود یا دست فروشان قرار نگیرید.
آبرسانی هم یکی از مهمترین بخش های فعالیت بدنی است و باید از نظر نوع و مقدار نوشیدنی مناسب باشد. عملکرد آب در بدن شامل تنظیم دمای بدن، انتقال اکسیژن و مواد مغذی و دفع مواد زائد است. همواره به ورزشکاران توصیه میشود که درحین مسابقات به طور مداوم و جرعه جرعه آب یا نوشیدنی مناسب ورزشی بنوشند.