نقش ورزش در کاهش وزن

تاثیر ورزش در پیشگیری از چاقی و درمان آن

کل انرژی مصرفی روزانه را به سه قسمت تقسیم می کنیم : مصرف انرژی در حالت استراحت، مصرف انرژی بعد از مصرف غذا و مصرف انرژی بعد از فعالیت بدنی .در زمان استراحت ، ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل انرژی بدن مصرف می شود و مقدار آن در هر ساعت ، حدود یک کیلو کالری به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن است . متغیر ترین میزان مصرف انرژی ، در زمان فعالیت بدنی است . این میزان در افراد کم تحرک ۱۰ تا ۱۵ درصد و در افراد فعال ۳۰ تا ۴۰ درصد از کل انرژی مصرفی را تشکیل می دهد.ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن میشود : یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحت بعد از خاتمه ورزش . برای مورد دوم یک مثال می آوریم فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت ده دقیقه ، میتواند مصرف انرژی بدن را در حال استراحت ۵ تا ۱۵ درصد به مدت ۲۴ تا ۴۸ ساعت افزایش دهد. در ورزشکاران ، میزان مصرف انرژی در زمان استراحت ۵ تا ۲۰ درصد بالاتر از افراد عادی است . بنابراین یکی از مهم ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.

بنابراین ، این باور افراد پرخور که ورزش و فعالیت بدنی باعث افزایش اشتهای آنها می شود غلط است.هیچ منبع علمی این مطلب را تائید نمیکند . برعکس ،ورزش سنگین موجب افزایش برخی موارد در بدن و کاهش تمایل فرد به خوردن می شود . یعنی با کاهش موقتی اشتها رو به رو می شویم.

در زمان استراحت ، ۵۰ درصد از انرژی لازم برای سوخت و ساز بدن را چربی ها و بقیه را مواد قندی تامین می کند . در ورزش های سبک ، همچنان چربی ها این وظیفه را به عهده دارند . اما با افزایش شدت ورزش ، سوخت و ساز قندها مشخص تر می شود . به همین دلیل است که متخصصان ورزش های سبک را برای کاهش وزن مفید تر میدانند . شاید تعجب برانگیز باشدکه صرف مدت زمانی بسیاراندک ، مثلا حداقل روزی یک ساعت فعالیت بدنی به مدت ده روز ، برای افزایش سوخت چربی بدن نیاز در حال استراحت کافی است . برای رسیدن به این هدف در افراد سالمند ، به هشت هفته نیازمندیم .

یکی دیگر از فواید ورزش افزایش ظرفیت تنفس عظلات است ، یعنی افراد ورزشکار دیرتر از سایرین خسته می شوند .

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی موجب کاهش بیشتر وزن می شود؟

در افراد چاق ، ورزش به تنهایی موجب کاهش وزن مختصری می شود . متوسط کاهش وزن گزارش شده در ۱۲ بررسی ، در حدود دو کیلو نیم بوده است . در یک فرد هفتاد کیلویی ، پنج ساعت فعالیت ورزشی در هفته تنها ۲۰۰ گرم کاهش وزن را بدنبال خواهد داشت .ترکیب ورزش و رژیم غذایی نقش موثرتری از رژیم غذایی یا ورزش تنها ایفا خواهد کرد.فرض کنید یک نفر با رژیم غذایی موفق به حدود ده کیلوگرم کاهش وزن شده است نزدیک به سه کیلو گرم از این مقدار کاهش وزن در نتیجه حذف مواد غیر چربی بدست می آید . حال آنکه یک کاهش وزن ده کیلو گرمی با ورزش و رژیم غذایی توام ، کمتر از دو کیلو گرم از توده های غیر چربی بدن را از بین میبرد.

وجود چربی انبوه در ناحیه شکم و احشاء موجب افزایش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولین و در نتیجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق می شود . همچنین یکی از عوامل موثر در ابتلا به امراض قلبی –عروقی به شمار می آید . بنابراین ، کاهش چربی شکمی کمک زیادی به حفظ سلامت می کند . بر اساس نتایج مطالعات وسیع ، ورزش نقش موثری در کاهش چربی های ناحیه شکم ایفا می کند. در افراد کم تحرک ، شروع ورزش احتمال افزایش وزن را کاهش میدهد . همچنین ورزش کردن روش کا رآمدی در حفظ وزن بدن بعد از بعد از درمان صحیح چاقی است . در یک بررسی ثابت شد که با قطع رژیم غذایی بعد از ۱۸ ماه ۹۲ درصد از وزن از دست رفته مجددا باز میگردد . در صورتی که با تداوم ورزش ، افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت . تاثیر ورزش در درمان چاقی کودکان بیشتر است . امروزه فعالیت بدنی عامل پیشگیری از چاقی اطفال و همچنین دمان آن شناخته شده است .

چه مقدار ورزش کافی است ؟

شروع ورزش در برنامه روزانه باید به میزانی باشد که از عهده فرد چاق بر می آید . پس از ایجاد آمادگی جسمانی و کاهش وزن اولیه ، می توان شدت و مدت ورزش را افزایش داد .حداقل سوخت مصرفی بدن برای دست یافتن به آمادگی جسمانی ۱۰۰۰ کیلو کالری در هفته تخمین زده شده است .میزان مطلوب آن برای کاهش وزن ، در حدود ۲۰۰۰ کیلو کالری در هفته است .در قدم زدن سریع سرعت سوخت و ساز بدن به میزان چها برابر حالت استراحت است افزایش میابد . با یک محاسبه ساده در میابیم که برای یک فرد ۷۰ کیلو گرمی ، حداقا هفت ساعت در هفته پیاده روی نیاز است .

در مورد سایر فعالیت ها نیز میتوان میزان مصرف انرژی را محاسبه کرد . با این حال ، اغلب افرادی که دچار چاقی هستند آماگی کامل برای انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند. گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پر فشاری خون از انجام دادن مقدار تعیین شده فعالیت بدنی را ندارند .گروهی دیگر هم به علت ابتلا به امراض قلبی و پر فشاری خون از انجام دادن بسیاری از حرکات ورزشی معاف هستند . در نتیجه ، شکل و مدت مناسب برای ورزش در افراد چاق مبتلا به توانایی و وضعیت جسمانی آنها بستگی دارد . برای مثال ، هرگز به افراد چاق مبتلا به بیماری های قلبی دویدن توصیه نمی شود.

رایج ترین ورزش درمانی برای این گروه پیاده روی است . فعالیت بدنی دیگری مانند دوچرخه سواری و شنا هم گاه جانشین مناسبی برای پیاده روی به شمار می آیند .

انتخاب نوع ورزش در درجه اول به علاقه فردی شما بستگی دارد.میتوانید ترکیبی از انواع ورزش ها را در برنامه خود بگنجانید . به خاطر داشته باشید که ورزش های با شدت زیاد و مدت کم باعث بالارفتن میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت و نیز کاهش اشتها می شوند .در حالی که ورزش های با شدت کم و مدت زیاد بر سوخت و ساز چربی ها اثرمیگذارد.تصمیم گیری در مورد شدت و مدت ورزش انتخابی به هدف پزشک و پذیرش بیمار بستگی دارد.

ورزش به عنوان یک شاخص دائمی ، توانایی ثابت نگه داشتن کاهش وزن در مدت طولانی پس از دوره محدود سازی جذب کالری را دارد . همچنین بسیاری از تحقیقات نشان داده است که افراد چاق تمایل دارند که کمتر از افراد با وزن عادی ورزش کنند ضمن اینکه افراد فعال لاغرتر نیز هستند .