چگونه سریع و سالم چاق شویم؟
مطالب مختلف در مورد شیوه های لاغری، دستور غذاهای رژیمی، رسیدن به تناسب اندام پیش از تعطیلات و… مرتب در رسانه ها مطرح می شود اما انگار فراموش شده راجع به افرادی که خواهان افزایش وزن هستند اما موفق نمی شوند هم توصیه هایی ارائه گردد. شاید عجیب به نظر برسد اما افزایش وزن نیز مانند کاهش آن گاه ناشی از مشکلاتی است که قبل از هر اقدامی باید مورد توجه قرار گیرد.
سوخت و ساز کالری در بعضی افراد بسیار سریع تر از دیگران است که رسیدن و حفظ وزن پایدار را برای آنها مشکل می کند. سرعت متابولیسم به زمینه ژنتیکی ارتباط دارد اما ممکن است ناشی از عوامل دیگری مانند استرس، مواجهه با درجه حرارت خیلی گرم یا خیلی سرد، نیکوتین، کافئین و تراکم عضلانی باشد.
همچنین برخی شرایط یا بیماری ها نیز انرزی بالایی از بدن طلب می کند که می تواند به لاغری بیانجامد. سرطان، پرکاری تیروئید، بعضی عفونت ها و سوختگی های جدی از آن جمله اند. کاهش وزن می تواند ناشی از جذب نادرست ریز مغذی ها در نتیجه ابتلا به کولیت زخمی، بیماری کرون و سلیاک باشد.
رژیم غذایی پرکالری اولین توصیه به افرادی است که خواهان افزایش وزن هستند. چنین تغییرات غذایی در مورد افراد مبتلا به بیماری هایی که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند نیز کاربرد دارد. چنین رژیمی باید به طور متوسط 500 کالری بیشتر از مقدار معمول را تامین کند تا منجر به افزایش 500 گرم وزن در هفته شود. گرچه تمام مواد غذایی برای این افراد مجاز است اما براساس اصول تغذیه صحیح نباید در مصرف شیرینی جات و خوراکی های سرخ شده افراط کرد.
دریافت 500 کالری بیشتر ملزم به رعایت شش اصل کلی است:
سوخت و ساز کالری در بعضی افراد بسیار سریع تر از دیگران است که رسیدن و حفظ وزن پایدار را برای آنها مشکل می کند. سرعت متابولیسم به زمینه ژنتیکی ارتباط دارد اما ممکن است ناشی از عوامل دیگری مانند استرس، مواجهه با درجه حرارت خیلی گرم یا خیلی سرد، نیکوتین، کافئین و تراکم عضلانی باشد.
همچنین برخی شرایط یا بیماری ها نیز انرزی بالایی از بدن طلب می کند که می تواند به لاغری بیانجامد. سرطان، پرکاری تیروئید، بعضی عفونت ها و سوختگی های جدی از آن جمله اند. کاهش وزن می تواند ناشی از جذب نادرست ریز مغذی ها در نتیجه ابتلا به کولیت زخمی، بیماری کرون و سلیاک باشد.
رژیم غذایی پرکالری اولین توصیه به افرادی است که خواهان افزایش وزن هستند. چنین تغییرات غذایی در مورد افراد مبتلا به بیماری هایی که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند نیز کاربرد دارد. چنین رژیمی باید به طور متوسط 500 کالری بیشتر از مقدار معمول را تامین کند تا منجر به افزایش 500 گرم وزن در هفته شود. گرچه تمام مواد غذایی برای این افراد مجاز است اما براساس اصول تغذیه صحیح نباید در مصرف شیرینی جات و خوراکی های سرخ شده افراط کرد.
دریافت 500 کالری بیشتر ملزم به رعایت شش اصل کلی است:
تحریک اشتها
برای اینکه تمایل به غذا خوردن بیشتر شود لازم است در ابتدا به مقدمات توجه شود و ساده ترین ترفندهای تحریک اشتها رعایت گردد:
- سفره یا رومیزی زیبا، ظروف قشنگ، چند شاخه گل یا شمع
- در صورت امکان صرف غذا در هوای باز
- بازی رنگ ها در بشقاب غذا به کمک سبزیجات مختلف
- طبخ غذاهای مورد علاقه
- غذاخوردن همراه با دوستان، خانواده و افراد مورد علاقه
- از آنجا که خنده اشتها را تحریک می کند، همراهی با افراد خوش اخلاق یا حین تماشای فیلم کمدی موجب غذا خوردن بیشتر می شود.
- شروع غذا با یک نوشیدنی ترش مانند آب گوجه فرنگی یا پرتقال
- پیاده روی یا دیگر تمرینات ورزشی سبک قبل از غذا
مصرف خوراکی های با شاخص انرژی بالا
در مورد رژیم های لاغری خوراکی هایی با شاخص انرژی پایین توصیه می شود که در مقدار زیاد همان مقدار کالری را دارد. اما برعکس، خوراکی هایی با شاخص انرژی بالا به معنای دریافت کالری بیشتر برای مقدار مشخصی غذاست که در صورت تمایل به افزایش وزن توصیه می شود.
شاخص انرژی به مقدار کالری در هر گرم ماده غذایی اطلاق می شود که مواردی مانند میزان آب، فیبرهای غذایی، کربوهیدرات ها به خصوص قندها و چربی های بر آن تاثیرگذار است. آب و فیبرها شاخص انرژی را پایین می آورد در حالی که چربی ها و قندها باعث افزایش می شوند. مقدار آب بیشترین عامل تعیین کننده است.
بهترین خوراکی های پرانرژی عبارتند از:
شاخص انرژی به مقدار کالری در هر گرم ماده غذایی اطلاق می شود که مواردی مانند میزان آب، فیبرهای غذایی، کربوهیدرات ها به خصوص قندها و چربی های بر آن تاثیرگذار است. آب و فیبرها شاخص انرژی را پایین می آورد در حالی که چربی ها و قندها باعث افزایش می شوند. مقدار آب بیشترین عامل تعیین کننده است.
بهترین خوراکی های پرانرژی عبارتند از:
- میوه ها: خشکبار، موز، انبه، انگور، کیوی، گیلاس، میوه های کنسروشده، نکتار میوه، آووکادو، زیتون
- سبزیجات: نخود سبز، هویج وحشی، سیب زمینی
- غلات: نان، کرپ ( نوع بسیار نازک پنکیک)، مافین، نان همراه کشمش، گردو، پنیر، زیتون یا پودر گوجه فرنگی
- لبنیات: پنیر، خامه، شیر شکلات، شیر پرچرب، بستنی، ماست پرچرب میوه ای، پنیر خامه ای، ماست سویا
- گوشت و پروتئین: ماهی تن در روغن، ماهی آزاد، ماکرو، ساردین، جگر، ران مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گوساله و بره، گردو، مغزها، کره بادام زمینی
کاهش مصرف خوراکی هایی با شاخص انرژی خیلی پایین
خوراکی هایی که از لحاظ انرژی بسیار پایین هستند حجم زیادی از بشقاب غذا و معده را می گیرند و خیلی زود باعث احساس سیری شده و اشتها به خوردن دیگر غذاها را کم می کند. گرچه بعضی از آنها کیفیت عالی دارند اما در صورت تمایل به افزایش وزن باید کمتر میل گردد.
بیشتر میوه ها و سبزیجات ( به جز موارد ذکر شده)، شیر بدون چربی، سوپ، ماست بدون چربی و شیرینی، انواع ماهی های سفید ( ماهی دریای خزر)، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سس بدون روغن، مایونز کم چرب، سرکه و سس سالسا ازجمله خوراکی های با انرژی پایین هستند که در مورد رژیم های چاق کننده باید کم مصرف شوند.
چند نکته دیگر در این باره توصیه می شود:
بیشتر میوه ها و سبزیجات ( به جز موارد ذکر شده)، شیر بدون چربی، سوپ، ماست بدون چربی و شیرینی، انواع ماهی های سفید ( ماهی دریای خزر)، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سس بدون روغن، مایونز کم چرب، سرکه و سس سالسا ازجمله خوراکی های با انرژی پایین هستند که در مورد رژیم های چاق کننده باید کم مصرف شوند.
چند نکته دیگر در این باره توصیه می شود:
- میوه ها و سبزیجات پس از صرف غذا میل گردد.
- سبزیجات پخته بیشتر مصرف شده و سالادها محدود شود.
- آش ها بر سوپ های سبزیجات ارجحیت دارد.
- از نوشیدن مایعات فراوان همراه غذا پرهیز شود.
- چای یا قهوه همراه غذا میل نشود زیرا اشتها را کم می کند.
افزایش دریافت کالری
مسلما خوراکی های چرب و سنگین باعث افزایش وزن می شوند اما می توان به جای این انتخاب بعضی ترکیبات پرکالری را به غذاها اضافه کرد تا انرژی بیشتر شود.
- افزودن چربی هایی مانند کره، مارگارین غیرهیدروژنه یا حتی بهتر روغن زیتون یا کلزا به سبزیجات، پاستا، برنج، سیب زمینی، مرغ، ماهی و نان
- سرو انواع گوشت ها با سس چرب
- اضافه کردن آووکادو، زیتون، گردو و پنیر به سالاد
- پاشیدن پنیر رنده شده به خمیرها، سبزیجات، آش و سوپ
- شکستن یک تخم مرغ در ماکارونی پنیری یا سوپ
- خریدن شیرهای پرچرب به جای شیر کم چرب
- افزودن شیر خشک به دسرهای شیری و شیر
- افزودن شربت افرا یا عسل به غلات گرم
- افزودن خامه طبیعی یا بستنی به میوه های تازه
- افزودن پودر کاکائو شیرین به شیر گرم
- نوشیدن آبمیوه و شیر به جای قهوه، چای، دمنوش و نوشیدنی های رژیمی
خوردن میان وعده
بسیاری از میان وعده هایی که در طول روز مصرف می شوند دریافت کالری را افزایش می دهند. می توان یک میان وعده 500 کالری یا دو تا سه میان وعده سبک تر میل نمود. این روش باید به تدریج انجام شود تا معده عادت کند.
نمونه هایی از میان وعده های 500 کالری:
- سه خرمای خشک و نصف فنجان گردو
- 50 گرم پنیر چدار، 4 برش نان گندم و ¼ فنجان بادام بوداده در روغن
- 1 مافین با آرد سبوس دار و کشمش، یک لیوان نوشیدنی غنی شده سویا و ¼ فنجان سویا
- ساندویج مرغ یا پنیر و مایونز
- نان دوناتی شکل کنجدی با 4 قاشق سخوری پنیر خامه ای
میان وعده هایی با 250 کالری
- 50 گرم مخلوط میوه های خشک و گردو
- ساندویچ کرده بادام زمینی
- 175 گرم ماست میوه ای 4% چربی با یک مشت کشمش
- ¾ فنجان پودینگ وانیلی تهیه شده از شیر پرچرب
- 1 فنجان شیر با شکلات رنده شده
- 1 فنجان شیر پرچرب یا نوشیدنی سویا با یک بیسکوییت کره بادام زمینی
انجام تمرینات ورزشی متوسط
تمرینات ورزشی در حد متوسط یکی از بهترین روش های تحریک اشتهاست حتی اگر باعث سوخت و ساز کالری شود. شنا، والیبال، اسکی و دیگر فعالیت هایی که همه عضلات را درگیر می کند باید به طور منظم انجام شود تا تراکم عضلات و استخوان ها و به طور کلی سلامت عمومی بدن حفظ شود. ر غیر این صورت افزایش وزن فقط با تجمع چربی همراه خواهد بود.
مسلما این توصیه ها نمی تواند یکباره معجزه کند. چاق شدن در بسیاری موارد فرایندی مشکل است؛ حتی مشکل تر از کاهش وزن!
مسلما این توصیه ها نمی تواند یکباره معجزه کند. چاق شدن در بسیاری موارد فرایندی مشکل است؛ حتی مشکل تر از کاهش وزن!
دیدگاه‌ها