آیا مصرف میوه به کاهش وزن شما کمک میکند؟

میوه های تازه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم هستند، میوه ها به طور فوق العاده ای دارای مقادیر زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
مصرف میوه ها در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت همراه است.(۱، ۲)
با این حال میوه ها سررشار از قند های طبیعی هستند که این سوال را برای افراد پیش می آورد که آیا میوه ها برای کاهش وزن موثر هستند یا خیر؟
در این مقاله به بررسی اثر مصرف میوه ها بر روی وزن میپردازیم و این موضوع را بررسی میکنیم که آیا مصرف میوه باعث کاهش وزن میشود و یا وزن را افزایش میدهد؟

میوه ها از جمله غذاهای بسیار مغذی هستند، به این معنی که دارای ویتامین ها، املاح و مواد مفید بسیار زیاد و کالری نسبتا کمی هستند.
به طور مثال شما با مصرف یک عدد پرتقال بزرگ تمام نیاز روزانه بدن خود به ویتامین ث را تامین میکنید و همانطور که میدانید ویتامین ث یکی از مهمترین ویتامین ها برای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن است.
و یا اینکه یک عدد موز متوسط حدود ۱۲% از نیاز بدن شما به پتاسیم را تامین میکند، پتاسیم برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، عضلات و قلب ضروری است.
بعلاوه میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از بدن شما در برابر استرس های اکسیداتیو محافظت کرده و مانع از بروز بیماری هایی نظیر سرطان، دیابت و سایر بیماری های مزمن میگردد.
نکته دیگری که در مورد میوه ها وجود دارد داشتن محتوای فیبر بالا است، فیبر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و کمک به افزایش احساس سیری در شما کمک خواهد کرد.
از آنجا که کالری میوه ها به نسبت مواد مغذی ای که در آنها وجود دارد بسیار کم است، میتوان از آنها به عنوان یکی از بهترین خوراکی ها در رژیم غذایی کاهش وزن استفاده کرد.
جایگزین کردن میوه ها با غذاهای پر کالری یکی از استراتژی های موفق در رژیم های کاهش وزن است که با کاهش کالری دریافتی شما و افزایش کیفیت رژیم غذایی به شما در لاغر شدن کمک میکند.
اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش سلامت عمومی خود هستید از میوه ها به عنوان میان وعده به جای غذاهای با ارزش غذایی کم و کالری بالا مثل آبنبات، کیک، شیرینی، چیپس و پفک و… استفاده کنید.

میوه ها بخاطر داشتن فیبر و آب بسیار زیاد کمک زیادی به افزایش احساس سیری در روند کاهش وزن میکنند.
فیبر سرعت حرکت غذاها در دستگاه گوارش را کاهش میدهد و باعث هضم بهتر و بیشتر غذا میشود، در نتیجه شما مدت زمان بیشتری را احساس سیری خواهید کرد. بعلاوه فیبر باعث میشود که قند خون به سرعت افزایش پیدا نکند و در نتیجه خطر دیابت را هم کاهش میدهد.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ صورت گرفت مشاهده شد مصرف ترکیبی از یک رژیم غذایی کم کالری به همراه مصرف فیبر زیاد تاثیر بسیار بیشتری نسبت به یک رژیم غذایی صرفا کم کالری بر روی کاهش وزن دارد.
بالاتر گفتیم که میوه ها دارای آب بسیار زیادی هم هستند، این مسئله باعث میشود که شما بتوانید مقدار زیادی از آنها را بدون اینکه کالری زیادی دریافت کرده باشید مصرف کنید. از طرفی مصرف آب بیشتر با کاهش کالری دریافتی و افزایش میزان کاهش وزن همراه است، در مطالعه ای دیده شد مصرف آب بیشتر با لاغری بیشتر همراه است.
سیب و پرتقال از جمله میوه هایی هستند که تاثیر بسیار زیادی بر افزایش احساس سیری در افراد دارند.

مطالعات متعددی ارتباط بین مصرف میوه و کاهش وزن را بررسی کرده اند، در این مطالعات دیده شده افرادی که در رژیم کاهش وزن خود میوه بیشتری مصرف میکنند در لاغری موفق تر عمل کرده اند. در این بین سیب و خانواده توت ها در کمک به کاهش وزن تاثیر بیشتری داشتند.
علاوه بر تاثیر مصرف میوه در کاهش وزن، استفاده مناسب از میوه ها با جلوگیری از افزایش وزن پس از پایان یافتن دوره لاغری هم موثر است و افرادی که از میوه های بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند بازگشت وزن کمتری دارند.
میوه جزئی از یک رژیم غذایی کامل است و در یک رژیم غذایی استاندارد باید مقادیر مناسبی از انواع مختلف میوه ها استفاده شود تا به تامین نیاز های بدن فرد کمک کند.
البته باید به این نکته دقت داشته باشید که در این مطالعات رابطه بین مصرف میوه و کاهش وزن را در یک رژیم لاغری بررسی کرده است و میزان مصرف میوه ها در چهار چوب کالری مورد نیاز روزانه محاسبه شده است. بنابر این مصرف میوه بیش از اندازه و بیشتر از نیاز بدن میتواند منجر به افزایش کالری دریافتی و در نهایت افزایش وزن شود.

قند طبیعی که در میوه ها وجود دارد با قند و شکری که در صنایع غذایی استفاده میشود بسیار متفاوت است، و تاثیرات مختلفی هم بر روی سلامتی شما میگذارد.
قند و شکر غیر طبیعی میتوانند طیف عظیمی از مشکلات از جمله چاقی شکمی، دیابت و مشکلات قلبی عروقی را برای شما به همراه داشته باشند.
شیرین کننده های غیر طبیعی از جمله قند و شکر ترکیبی از دو قند گلوکز و فروکتوز هستند، در حالی که قند میوه شامل قند های ساده تر فروکتوز، گلوکز و سوکروز است.
زمانی که شما میزان زیادی فروکتوز دریافت کنید مشکلات که در بالا گفته شد برای شما پیش خواهد آمد، به همین دلیل برخی افراد تصور میکنند که باید از خوردن میوه ها بخاطر داشتن فروکتوز خودداری کنند، در حالی که میزان فروکتوز موجود در میوه ها به قدری نیست که بتواند مشکلات تغذیه ای برای شما به وجود آورد، در واقع شما باید مقدار بسیار زیادی میوه مصرف کنید تا تاثیرات مصرف فروکتوز در شما آشکار شود و در عمل شما این حجم از میوه را نمیتوانید بخورید.
از طرفی فیبر زیادی که در میوه ها وجود دارد از بالا رفتن سریع قند خون شما که ناشی از مصرف گلوکز و سوکروز است پیشگیری میکند.
بنابر این اگر به مقدار مناسب از میوه ها مصرف کنید نیازی نیست نگران قند موجود در آن باشید.

تفاوت بسیار زیادی بین تاثیرات مصرف میوه و آب میوه بر روی سلامتی وجود دارد، با وجود اینکه میوه ها دارای کالری نسبتا کم و فیبر بالایی هستند این مسئله در مورد آبمیوه ها صدق نمیکند.
در طی فرایند آبگیری میوه، فیبر آن کاملا تصفیه شده و در نهایت یک ترکیب سرشار از قند و کالری نسیب شما میشود. به طور مثال یک عدد پرتقال ۱۰۰ گرمی حاوی ۴۵ کالری انرژی و ۹ گرم قند است در حالی که یک لیوان آب پرتقال حاوی ۲۳ گرم قند و ۱۳۵ کالری انرژی است. به این مسئله باید نداشتن فیبر در آب میوه را هم اضافه کنید.
برخی از آبمیوه ها دارای شکر اضافه شده هم هستند که میزان قند و کالری آنها را حتی بالاتر هم میبرد.
مطالعات متعدد ارتباط بین مصرف آبمیوه ها و افزایش وزن و چاقی بخصوص در کودکان را اثبات کرده اند، بنابر توصیه میشود که به جای مصرف آب میوه ها از میوه های تازه استفاده کنید و در کودکان زیر یک سال به هیچ وجه از آبمیوه ها استفاده نکنید.
اگر مصرف خود میوه برای شما سخت و مشکل است میتوانید میوه ها را به طور کامل در مخلوط کن انداخته و یک اسموتی خوشمزه از میوه تهیه و میل کنید.
هرچند که خوردن میوه تازه از لحاظ ارزش غذایی بهتر و مفید تر است.

برخی از افراد از میوه های خشک شده برای خواصی که دارند استفاده میکنند، به طور مثال آلوی خشک بخاطر خاصیت ملینی که دارد برای رفع یبوست مورد استفاده قرار میگیرد و یا خرمای خشک شده که بخاطر آنتی اکسیدان های زیاد و خاصیت ضد التهابی مصرف میشود.
میوه های خشک شده تقریبا همه مواد مغذی که میوه تازه دارد را در غلظت های بیشتر در خود جای میدهند، علت این مسئله این است که میوه های خشک آب خود را از دست میدهند و در نتیجه غلظت مواد مغذی در آنها افزایش پیدا میکند.
زمانی که شما میوه خشک شده مصرف میکنید در واقع دارید مقادیر بیشتری از همه مواد مغذی موجود در میوه دریافت میکنید و این به این معنی است که دریافت قند و کالری شما هم با مصرف میوه های خشک شده افزایش پیدا میکند.
به طور مثال نصف لیوان زردآلوی تازه که معادل ۷۵ گرم زردالو میشود حدود ۴۰ کالری انرژی داشته، در حالیکه همین مقدار زردآلوی خشک شده که معادل ۶۵ گرم است حدود ۱۶۰ کالری انرژی دارد، یعنی حدود ۴ برابر بیشتر.
بعلاوه اینکه به برخی از میوه های خشک شده شکر اضافه میکنند تا طعم بهتری داشته باشد و این مسئله باعث بالا رفتن کالری و قند موجود در میوه خشک میگردد.
اگر میخواهید از میوه خشک استفاده کنید حتما در نظر داشته باشید که برچسب آن را دیده تا شکر به آن اضافه نشده باشد و میزان مصرف خودتان را کنترل کنید تا کالری بیش از اندازه دریافت نکنید.

میوه یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی سالم است که هم مواد مغذی زیادی برای بدن فراهم میکند و هم اینکه به کاهش وزن کمک میکند، با این حال برخی از افراد نباید از میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند که شامل دو گروه زیر میشوند:

افرادی که عدم تحمل فروکتوز یا حساسیت نسبت به آن دارند.

بخاطر این مسئله که یکی از قند های اصلی موجود در میوه فروکتوز است بنابر این افرادی که حساسیت به فروکتوز دارند نباید از میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
گرچه میزان فروکتوز موجود در میوه ها زیاد نیست اما در افرادی که عدم تحمل فروکتوز دارند فرایند جذب آن دچار اختلال شده و درد های شکمی و حالت تهوع و مشکلات گوارشی در این افراد میشود.
اگر نسبت به اینکه عدم تحمل فروکتوز دارید یا خیر مطمئن نیستید میتوانید با پزشک خود در این زمینه مشورت کنید.

در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک

در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک هم احتمالا باید دریافت میوه های خود را محدود کنید، این مسئله بخاطر وجود کربوهیدرات در میوه ها است و ممکن است کربوهیدرات موجود در آن در روند رژیم غذایی شما اختلال ایجاد کند.
به طور مثال یک عدد گلابی متوسط حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات دارد که تمامی نیاز بدن به کربوهیدرات را در یک رژیم لوکرب تامین میکند و در نتیجه فرد نمیتواند هیچگونه کربوهیدرات دیگری در رژیم غذایی خود استفاده کند.

میوه ها یکی از مواد غذایی بسیار مفید و سرشار از ویتامین، املاح و فیبر هستند و در عین حال کالری کمی دارند و به همین دلیل برای استفاده در رژیم های لاغری مفید هستند.
بعلاوه اینکه آب و فیبر زیادی که در میوه ها وجود دارد باعث میشود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه غذای کمتری را در طول روز مصرف کنید. بنابر این میوه های تازه برای کاهش وزن بسیار موثر تر از آبمیوه و یا میوه خشک عمل میکنند.
بیشتر متخصصین تغذیه بیان میکنند که بهتر است روزانه ۲-۳ واحد از میوه های تازه در رژیم غذایی خود استفاده کنید.