استخوان سالم برای عمر طولانی
هر کسی که قصد دارد آن بخش از زندگی را سالم و سر حال زندگی کند قطعاً باید با عواملی که بر سلامت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد توجه داشته باشد. پایه و اساس استخوان سالم را در حقیقت دوران اولیه زندگی‌مان تشکیل می‌دهد
هر کسی که قصد دارد آن بخش از زندگی را سالم و سر حال زندگی کند قطعاً باید با عواملی که بر سلامت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد توجه داشته باشد. پایه و اساس استخوان سالم را در حقیقت دوران اولیه زندگی‌مان تشکیل می‌دهد
داشتن استخوان‌های سالم یکی از مهم‌ترین مسائلی است که دوران سالخوردگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین هر کسی که قصد دارد آن بخش از زندگی را سالم و سر حال زندگی کند قطعاً باید با عواملی که بر سلامت استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد توجه داشته باشد. پایه و اساس استخوان سالم را دوران اولیه زندگی‌مان تشکیل می‌دهد. ولی این به این مفهوم نیست که سلامت آن در ادامه سال‌های زندگی کاملاً از عهده ما خارج باشد. عادت‌های غذایی و رژیم و تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها در سال‌های آینده هر فرد خواهد داشت. ولی برای درک بهتر این موضع بهتر است موضوع را از همان ابتدا دنبال کنیم.
استخوان چیست؟
اگر از تعاریف پایه‌ای و کلاسیک این سؤال بگذریم، می‌توانیم خیلی ساده به این سؤال چنین پاسخ دهیم: استخوان در حقیقت ترکیبات مختلف از مواد معدنی و … در بدن ماست که در ترکیب با پروتئین شبکه‌ای سفت و محکم ایجاد کرده است. کار استخوان در بدن تمام حیوانات کم و بیش مشابه است. ایجاد استحکام، مقاومت و قدرت برای دریافت اثر ضربات و قدرت حرکت بهتر.
تقریباً 99 درصد از تمام کلسیم بدن را استخوان‌ها و دندان‌ها تشکیل می‌دهند. زمانی که وزن تمام استخوان‌های بدن را در نظر بگیرید متوجه میزان کلسیمی که در بدن داریم خواهید شد. به همین دلیل است که تغییر در میزان دریافت کلسیم و در نتیجه ساختار استخوان نتایج فاجعه باری خواهد داشت. انواع بیماری‌ها، از نرمی استخوان گرفته تا آرتروز و … همگی می‌توانند ناشی از عدم تعادل ترکیبات مختلف در بدن باشند. پس به‌وضوح مشخص است که ترکیباتی که بدن ما هر روز دریافت می‌کند تأثیر مستقیم و غیرقابل انکاری بر سلامت استخوان و استحکام آن‌ها دارد.
اگرچه ساختار اصلی استخوان‌ها را دوران کودکی و تغذیه روزهای اولیه مشخص می‌کند، ولی رشد و تغییر استخوان‌ها همچنان ادامه دارد.
استخوان سالم در مراحل مختلف زندگی
رشد استخوان مراحل مختلف زندگی
استخوان بافتی سفت و ثابت به نظر می‌رسد، در صورتی که در حقیقت این بافت یک بافت همیشه در حال رشد و تغییر است. استخوان‌های بدن ما در مراحل مختلف تغییرات زیادی می‌کند. شاید واضح‌ترین تغییرات مربوط به دوران رشد در کودکی و بلوغ باشد که با رشد سریع و ناگهانی استخوان‌ها همراه است. تقریباً 90 درصد وزن استخوان‌ها در دو دهه اولیه زندگی تشکیل می‌شود. ما معمولاً در بازه 18 تا 35 سالگی به بالاترین مقدار جرم استخوان در بدن می‌رسیم. پس از آن استخوان‌ها تقریباً از رشد باز می‌ایستند و فرآیند تغییر شکل تدریجی آن‌ها آغاز می‌شود. از این لحظه به بعد، استخوان‌های قدیمی‌تر از بین رفته و بااستخوان‌های جدید جایگزین می‌شوند.
همچنین استخوان‌ها صدمه دیده نیز از بدن حذف یا تعمیر می‌شوند که این فرآیند به جلوگیری از تجمع بافت‌های قدیمی کمک می‌کند. استخوان‌های قدیمی به دلیل عدم انعطاف پذیری و استحکام برای بدن ما کارایی زیادی ندارند. با افزایش سن، فرآیند جایگزین شدن و تعمیر استخوان‌ها کند می‌شود و علت ضعیف شدن استخوان‌ها بالا رفتن سن هم همین است.
نقطه عطف این تغییرات دوران یائسگی است که سرعت تعمیر و بازسازی استخوان‌ها به‌شدت کند می‌شود. به‌طور کلی می‌توان گفت که زنان در اوایل دوران یائسگی هر سال 2 درصد از بافت استخوانی‌شان را از دست می‌دهند که خوشبختانه پس از چند سال به 1 تا 1.5 درصد در سال کاهش پیدا می‌کند. با این حال روند تحلیل رفتن بافت‌های استخوانی متوقف نمی‌شود و همچنان ادامه دارد. اگرچه این فرایند بخشی از روند طبیعی زندگی ماست ولی عواملی هستند که بر سرعت و چگونگی آن تأثیر می‌گذارند.
عوامل تأثیر گذار بر سلامت استخوان
عوامل مختلفی هستند که تراکم استخوان‌های بدن یک فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند. ژنتیک، جنسیت، نژاد، تغذیه، وضعیت سطح هورمون‌ها، ورزش، وزن بدن و سبک زندگی مثل سیگار کشیدن و مصرف الکل و … . شاید مهم‌ترین عامل تأثیر گذار در میان ، ژنتیک باشد که سهم 70 تا 75 درصد تفاوت در سلامت استخوان افراد را مشخص می‌کند. با این حال عوامل دیگر مثل تغذیه و فعالیت‌های فیزیکی هم نقش غیرقابل انکاری در توسعه بهتر استخوان‌ها و کاهش سرعت تحلیل استخوان‌ها دارند.
تغذیه و استخوان سالم
غذای غنی از کلسیم استخوان سالم
دو مورد مهم در تغذیه بر سلامت استخوان تأثیر زیادی دارند. همان طور که همه می‌دانیم یکی از آن‌ها کلسیم است و دیگری که کمتر به آن توجه می‌شود، ویتامین دی وکلسیم پایه و اساس ساختار بافت استخوان‌ها را تشکیل می‌دهند. دریافت کلسیم کافی در دوران کودکی و بزرگ‌سالی برای به ساختار قدرتمند استخوان‌ها ضروری است. همین طور دریافت کلسیم کافی برای جلوگیری و کاهش سرعت تحلیل استخوان‌ها در بزرگ‌سالی هم اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود که روزی حداقل 800 میلی گرم کلسیم خورده شود که البته این مقدار در کشورهای مختلف و مجامع مختلف کمی متفاوت، ولی در همین حدود است.
خوشبختانه کلسیم در بسیاری از ترکیبات غذایی یافت می‌شود. محصولات لبنی همگی سرشار از کلسیم قابل جذب هستند. ماهی، مغزها و دانه‌های روغنی، میوه‌ها، غلات، حبوبات و سبزیجات همگی می‌توانند راهی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن باشند.
به غیر از کلسیم، ویتامین دی هم نقش مهمی در شکل گیری بافت‌های استخوانی و سلامت استخوان دارد. کلسیمی که بدن ما دریافت می‌کند بدون وجود ویتامین دی قابلیت جذب ندارد. کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث آرتروز و پوکی استخوان در سنین بالاتر شود. بهترین روش دریافت ویتامین دی قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. در واقع ما با 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض خورشید می‌توانیم ویتامین دی مورد نیازمان را خودمان در بدنمان تولید کنیم. البته این فرآیند به عوامل بسیار مختلفی بستگی دارد. میزان نور، مدت آن و بخشی از بدن که نور دریافت می‌کند. روش راحت‌تر آن خوردن مکمل ویتامین دی است. به‌طور کلی هر فرد باید 5 میکرو گرم ویتامین دی در روز مصرف کند.
متأسفانه منابع دریافت ویتامین دی مانند کلسیم فراوان نیستند. ماهی‌های روغنی، تخم مرغ یا تخم حیوانات دیگر، جگر و غذاهای غنی شده تقریباً تمام منابع ویتامین دی را تشکیل می‌دهند.
به غیر از این دو مورد، پروتئین را هم باید به فهرست ترکیبات ضروری برای داشتن استخوان سالم در طول زندگی اضافه کرد. در گذشته تصور می‌شد که دریافت پروتئین بیش از حد برای سلامت استخوان‌ها ضرر دارد چرا که باعث دفع بیشتر کلسیم از طریق ادرار می‌شود. ولی تحقیقات بیشتر نشان داد که دفع بیشتر کلسیم ممکن است در حقیقت به علت افزایش جذب کلسیم باشد. به نظر می‌رسد که پروتئین در داشتن استخوان سالم اهمیت بالایی دارد و جذب کلسیم علاوه بر ویتامین دی، به پروتئین هم وابسته است. هر چند که به هر حال زیاده روی در مصرف پروتئین به‌سلامت بیشتر استخوان کمکی نمی‌کند و فقط عوارض جانبی خودش را در پی دارد.
به‌طور کلی برای رشد و ایجاد بافت استخوانی در کودکان، ترکیباتی مثل کلسیم، پروتئین، ویتامین دی و فسفر لازم است. ولی برای داشتن استخوان سالم و حفظ آن‌ها ما علاوه بر کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی به منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K هم نیازمندیم.
فعالیت‌های ورزشی و استخوان سالم
ورزش برای سلامت استخوان
آخرین عاملی که تأثیر آن را بر روی سلامت استخوان بررسی می‌کنیم، ورزش و فعالیت‌های فیزیکی است. تحرکات فیزیکی برای رشد، حفظ و سلامت استخوان‌ها ضروری است. واقعیت آن است که بافت استخوانی ما بر اساس میزان فشاری که به آن وارد می‌شود توسعه پیدا می‌کند. یعنی آنکه حفظ فعالیت‌های بدنی در طول تمام مراحل زندگی برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند که اضافه شدن فعالیت‌های ورزشی به روزمره کودکان می‌تواند تراکم و جرم استخوان 1 تا 5 درصد افزایش دهد.
از طرف دیگر نداشتن فعالیت باعث می‌شود استخوان با همان شرایط تطابق یافته و به‌تدریج تحلیل رود. مثلاً استراحت زیاد یا سبک زندگی اداری و پشت میز نشینی به از بین رفتن حجم و تراکم استخوان کمک می‌کند. استراحت مطلق در بیماران حتی ممکنم است تا 40 درصد از جرم استخوان آن‌ها را هم کاهش دهد که بسیار فاجعه بار است.
به‌علاوه باید به این نکته هم توجه داشت که انجام ورزش به‌طور خاص بر روی بخش‌هایی از بدن که تحت فشار قرار می‌گیرند تأثیر می‌گذارد. مثلاً وقتی شما تنیس بازی می‌کنید، تراکم استخوان دستی که بیشتر با آن بازی می‌کنید بیشتر از دست دیگر خواهد بود. بنابراین بهتر است فعالیت‌هایی انجام شود که کلی‌تر و گسترده‌تر هستند. مثلاً ورزش‌هایی که شامل دویدن، پریدن و همین‌طور تمرین با وزنه به این مسئله کمک می‌کند. برخی از ورزش‌ها مثل شنا یا دوچرخه سواری برای تقویت عضلات عالی هستند ولی به داشتن استخوان سالم کمک زیادی نمی‌کنند.
در نهایت اینکه توصیه می‌شود که کودکان روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط داشته باشند که شامل فعالیت‌های مختلف برای تقویت استخوان‌ها و عضلات باشد. افراز بزرگ سال هم حداقل باید هفته‌ای 3 مرتبه و در مجموع 150 دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشند. دو بار در هفته فعالیت فیزیکی هم برای افراد مسن و سالخورده کافی است.
منبع: eufic.org
دیدگاه‌ها