اسیدهای چرب ضروری – امگا
اسید های چرب ضروری از جمله امگا ها گروهی از اسید های چرب هستند که بدن قادر به ساختن آنها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند. رژیم های نادرست با حذف و یا محدود کردن مصرف بعضی از انواع چربی باعث شد ه اند که بدن ما با کمبود آنها مواجه شود. کمبودی که با محروم کردن بدن از نقش مهم آنها در کار های مختلف حیاتی، ما را با بروز مشکلات مختلف روبه رو می کند.
اسید های چرب ضروری همان «روغن های خوب» هستند که این روز ها بحث و مطالعات زیادی روی آنها انجام می شود. چربی های خوب با چربی های بد دایما در رقابت هستند بنابراین باید مصرف چربی های حاوی اسید چرب ترانس بالا و کلسترول (چربی های حیوانی) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافی از چربی های خوب استفاده کنیم. مصرف چربی های خوب باعث افزایش HDL یا «کلسترول خوب» شما می شود. یکی از وظایف HDL (High Density Lipoprotein) یا “کلسترول خوب”، محاصره “کلسترول بد” یعنی LDL (Low Density Lipoprotein) و هدایت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزیه و سپس دفع می شود. به طور خلاصه، چربی های خوب تا حدودی خرابکاری های چربی های بد را اصلاح می کنند. این مساله در عصر حاضر که افراد سعی در پایین نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و چاقی دارند بسیار حائز اهمیت است.
اسید های چرب ضروری (Essential Fatty Acids ها)
اسید های چرب ضروری (EFA ها) چربی های لازمی هستند که در بدن انسان ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیمغذایی تامین شوند. EFA ها اسید های چرب چند اشباع نشده با زنجیره بلند هستند که از اسید های لینولنیک، لینولئیک و اولئیک مشتق می شوند. EFA ها به دو خانواده تقسیم شد ه اند: امگا-3 و امگا-6. امگا-9 نیز لازم است اما “ضروری” نیست چون بدن قادر است مقدار اندکی از آن را به وسیلهEFA های ضروری موجود در رژیم غذایی درست کند. اسید های چرب امگا-3 از اسید لینولنیک، امگا-6 از اسید لینولئیک و امگا-9 از اسید اولئیک مشتق می شوند.
· EFA ها از قلب، رگ ها، اندام تناسلی، سیستم دفاعی و عصبی بدن محافظت می کنند. بدن برای ساخت و ترمیم غشای سلولی و نیز سم زدایی و غذارسانی به آنها به EFA ها نیاز دارد. کار اصلی EFA ها تولید پروستاگلاندین ها است که تنظیم کننده اعمالی مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروری و لقاح بوده و نیزدر عملکرد صحیح سیستم ایمنی به وسیله کنترل التهاب ها و مقابله با عفونت ها نقش مهمی دارند. اسید های چرب ضروری برای تشکیل سلسله اعصاب وکامل شدن سیستم عصبی کودکان لازم اند و پسر ها بیشتر از دختر ها به آنها احتیاج دارند. جنین و نوزادان شیرخوار نیاز خود به EFA ها را از طریق رژیم غذایی مادر تامین می کنند. بنابراین مادران باردار و شیرده باید به دریافت مناسب این گروه از اسید های چرب در رژیم غذایی شان توجه کنند.
کمبود EFAبه خصوص امگا-3 بسیار رایج است. نسبت صحیح مصرف اسید های چرب امگا-6 به امگا-3 باید بین یک به یک تا چهار به یک باشد، اما این نسبتدر رژیم غذایی بسیاری از افراد بین یک به ده تا یک به بیست و پنج است. حداقل میزان صحیح اسید لینولنیک (امگا-3) و اسید لینولئیک (امگا-6) از طریق رژیم غذایی برای هر فرد بالغ به طور روزانه مقدار 5/1 گرم از هر کدام است. تنها یک قاشق غذاخوری از روغن کتان یا روغن بزرک و یا مقدار بیشتری از سایر غذا های حاوی لینولنیک این مقدار را برای بدن فراهم می سازد. به دلیل از بین رفتن اسید لینولنیک درحرارت بالا، استفاده از روغن های حاوی لینولنیک برای پخت و پز و سرخ کردن ماهی های حاوی این اسید چرب باعث از بین رفتن مقدار قابل توجهی از آن می شود.
کمبود میزان EFA ها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-6 به امگا-3 باعث بروز ناراحتی هایی جدی مانند سکته قلبی، سرطان، مقاومت به انسولین، آسم، بیماری لوپوس، اسکیزوفرنی، افسردگی، افسردگی های پس از بارداری، پیری زودرس، گرفتگی عروق، چاقی، دیابت، ارتروز و آلزایمر می شود.
امگا-3 (اسید لینولنیک)
اسید الفا لینولئیک (ALA) اسید چرب اصلی امگا-3 است که در بدن یک فرد سالم به ترکیبی هورمونی تبدیل می شود که در بسیاری از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حیاتی دستگاه های بدن و فعل و انفعالات میان سلولی نقش دارد.
امگا های 3 در ساخت دیواره سلول ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه می دارند. جریان خون و اکسیژن رسانی را به آنها را تقویت کرده و انعطاف پذیری و عملکرد درست گلبول های قرمز را تضمین می کنند.
کمبود امگا-3 با کم شدن حافظه و توانایی های ذهنی، خواب رفتن دست و پا ها، ضعف بینایی، گرفتگی عروق، ضعف سیستم ایمنی، بالا رفتن سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) خون، ایجاد اختلال در فعل و انفعالات غشای سلولی، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در یادگیری، ناراحتی های دوران یائسگی، خارش ساق پا ها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقیم دارد.
در چه غذا هایی یافت می شود
روغن بزرک (flaxseed oil) (روغن بزرک در میان مواد غذایی بیشترین مقداراسید لینولنیک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخی از برگ های سبز(کلم پیچ، اسفناج، خرفه، گیاه خردل و غیره)، روغن سویا، روغن کانولا (تصفیه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهی سالمون، ماهی ماکرو، ساردین، ماهی کولی، ماهی تن و…
یک قاشق غذاخوری روغن بزرک در روز نیاز روزانه توصیه شده یک فرد بالغ را به اسید لینولنیک تامین می کند،اما مصرف مغز ها و غذا های حاوی اسید لینولنیک از یک بار مصرف روزانه روغن فواید بیشتری دارد.
بهتر است روغن بزرکی را که به عنوان مکمل از آن استفاده می کنید در یخچال یا فریزر نگهداری کنید.
روغن کانولا به طور معمول به دلیل ارزان بودن جایگزین روغن های گران تری مانند روغن زیتون تصفیه نشده و روغن هسته انگور می شود. گرچه کانولا دارای مقداری لینولنیک است، اما روغن هایی که در فروشگاه ها عرضه می شوند به طور معمول تصفیه شده و حرارت دید ه اند و این باعث از بین رفتن مقادیر قابل توجهی از اسید لینولنیک موجود در آنها می شود. کلمه “کانولا” از “روغن کانادایی” گرفته شده است چون کانولا برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شده است.
امگا-6 (اسید لینولئیک)
اسید لینولئیک، اسید چرب اصلی امگا-6 است. بدن یک فرد سالم با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، اسید لینولئیک را به اسید گاما لینولئیک (GLA) تبدیل می کند که پس از ترکیب شدن با EPA به دست آمده از دسته امگا های 3 تبدیل به ایکوزانوئید می شود.
برخی از امگا های 6، نوروپاتی دیابتی، آرتریت روماتوئید، سندرم پیش قاعدگی، ناراحتی های پوستی از قبیل پسوریازیس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم موثرند.
با وجود اینکه بسیاری از افراد مقادیر زیادی اسید لینولئیک مصرف می کنند، اما به طور معمول به دلیل اختلالات متابولیسمی ناشی از مصرف بی رویه قند های ساده و یا چربی های ترانس بالای موجود در موادغذایی تصفیه شده و همچنین مصرف دخانیات، آلودگی هوا، خستگی، پیری، عفونت های ویروسی و دیگر بیماری هایی مانند دیابت، بدن شان قادر نیست از آن استفاده مطلوب کند.
امگا 6 در غذا های زیر یافت می شود
روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسیاب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه میوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زیتون، زیتون، روغن پامچال، روغن هسته مویز سیاه، روغن شاه بلوط و همچنین گوشت مرغ و….
از انواع تصفیه شده و هیدروژنه این مواد غذایی پرهیز کنید.
روغن ذرت، گلرنگ، آفتاب گردان، تخم کتان و سویا نیز منابع اسید لینولئیک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه ها یافت می شوند تصفیه شده بوده و خاصیت غذایی چندانی ندارند.
امگا-9 (اسید اولئیک)
ضروری است اما در واقع جزو گروه EFA نیست، زیرا بدن قادر است در صورت دسترسی به EFA ها مقدار اندکی از آن را بسازد.
اسید اولئیک خطر سکته قلبی و گرفتگی عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگیری می کند.
در چه نوع غذا هایی یافت می شود:
روغن زیتون تصفیه نشده، زیتون، اووکادو، بادام، بادام زمینی، روغن کنجد، پیکان (گردوی آمریکایی)، پسته، بادام هندی، فنـدق، مغز ماکادمیا (نوعی فندق استرالیایی) و….
یک تا دو قاشق غذاخوری روغن زیتون تصفیه نشده نیاز روزانه به اسید اولئیک یک فرد بالغ را تامین می کند. گرچه اگر در طول روز از مغز ها و دانه ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها یک بار در طول روز روغن تاثیر خواهد داشت.
دیدگاه‌ها