اهمیت تغذیه در ورزشکاران

اهمیت تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود است و نامناسب بودن آن نه تنها به بدن ورزشکار، بلکه بر عملکرد و نتایج هم لطمه می‌زند.
طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از رژیم غذایی روزانه ورزشکار تأمین کرد، به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشکار بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشکار می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه غذایی ورزشی صحیح رابطه مستقیم وجود دارد که هر ورزشکاری که به موفقیت فکر می کند ملزم به رعایت اصول تغذیه ورزشی صحیح است. اهمیت تغذیه ورزشی صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند و تا ۶۰% از موفقیت های بدست آورده خود را مدیون بهره بری از برنامه تغذیه ای صحیح و اصولی می دانند. تغذیه در ورزشکاران به خصوص در سطح قهرمانی و حرفه ای نقش بسیار مهمی دارد تا جایی که نداشتن تغذیه مناسب برای ورزشکار می تواند سبب کم شدن توانایی و عملکرد بهینه ورزشکاران شود.
ترکیبات یک رژیم غذایی برای ورزشکار تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها در رژیم غذایی ورزشکار، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بهترین سوخت در رژیم غذایی ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی ها و پروتئین ها برای تولید انرژی به اکسیژن کمتری نیاز دارند و در صورتی که به اندازه ی کافی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکار استفاده شود، ورزشکار قادر خواهد بود با شدت بیشتری ورزش کند.
در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از انرژی رژیم غذایی معمولی باید از کربوهیدرات تشکیل شود که این مقدار در رژیم غذایی ورزشکاران میتواند به ۶۰ تا ۷۰ درصد نیز برسد. انرژی حاصل از کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار نباید کمتر از ۵۰ درصد از انرژی کل رژیم غذایی او باشد.
در ورزش هایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول میکشد کربوهیدرات عضلات تا حدود زیادی تجزیه میشود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران کند. چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب کربوهیدرات ادامه پیدا کند شاهد تحلیل ذخایر آن در بدن ورزشکار خواهیم بود.
در ۶ ساعت اول بعد از ورزش استفاده از قند های ساده بازسازی ذخایر کربوهیدرات عضلات را بهتر انجام میدهند، اما در ۲۴ ساعت دوم قند های پیچیده این کار را بهتر انجام میدهند.
بهتر است در نیم ساعت اول بعد از ورزش بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم بسته به وزن فرد از کربوهیدرات استفاده شود.
وعده غذایی قبل از ورزش در رژیم غذایی ورزشکاران باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حدود ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود. هرچه زمان وعده قبل از ورزش به زمان ورزش نزدیک تر باشد باید مقدار کربوهیدرات مصرفی کاهش یابد به طوری که در فاصله یک ساعت مانده به ورزش به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار باشد.
در حدود ۱ ساعت تا نیم ساعت قبل از ورزش از یک میان وعده سبک در حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
چنانچه ورزش بیشتر از یک ساعت طول بکشد برای بازدهی حداکثر ورزشکار توصیه میشود به ازای هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات بصورت یک محلول قندی ۶ تا ۸ درصد تهیه شود و مصرف گردد.(۲ قاشق غذاخوری شکر در ۴۰۰ میلی لیتر آب حل شده و اندکی آبلیمو به آن اضافه کنید).
در وعده غذایی پس از ورزش نیز همانطور که گفته شد به طور متوسط در حدود ۲۰ ساعت زمان لازم است تا ذخایر کربوهیدرات عضلات بازسازی شود و میزان کربوهیدرات رژیم غذایی ورزشکار نیز به مشخصات فردی ورزشکار و میزان و شدت ورزش بستگی دارد.

پروتئین

مطالعات و تحقیقات علمی این عقیده که هرچه میزان پروتئین برنامه غذایی ورزشکار بیشتر باشد کارایی و عملکرد ورزشکار نیز بیشتر میشود را رد کرده اند. به طور کلی یک رژیم غذایی ورزشی مناسب  میتواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند، البته لازم به یاداوری است که میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار در شرایط مختلف یکسان نیست که این مسئله بسیار قابل تامل است و عواملی مانند شدت ورزش و انرژی دریافتی و هدف از ورزش میتواند میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار را تحت تاثیر قرار میدهد.
میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی ۱.۲ – ۱.۴ گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و در ورزش های قدرتی ۱.۲ – ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد. البته مجددا تاکید میکنیم که میزان پروتئین رژیم غذایی ورزشکاران در شرایط مختلف میتواند متفاوت از مقدار ذکر شده باشد.

چربی

بین ۲۵ تا ۳۰ درصد از کل انرژی رژیم غذایی ورزشکار باید از طریق چربی تامین گردد. کاهش دریافت چربی رژیم غذایی ورزشکاران به زیر ۲۰ درصد خطرناک است و عوارض زیادی برای بدن ورزشکار مثل خشکی پوست، کمبود ویتامین های محلول در چربی، عدم تمرکز کافی، کاهش میل جنسی، کاهش قدرت تولید مثل، به هم ریختن تعادل هورمونی و … به وجود خواهد آورد.

آیا کمبود آب همیشه با احساس تشنگی آغاز میشود؟ خیر
در اکثر موارد احساس تشنگی آخرین مرحله از کم آبی بدن است. در بسیاری از موارد ورزش سنگین واکنش تشنگی را مختل میکند و ورزشکار دیرتر احساس تشنگی میکند در صورتی که بدن دچار کم آبی شده است. در هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست میدهید و قبل از اینکه به صورت کامل کم آبی شما از بین برود احساس تشنگی شما برطرف میگردد. بنابر این شما به عنوان یک ورزشکار نمیتوانید صرفا به احساس تشنگی اکتفا کنید و لازم است بیشتر از آنچه احساس تشنگی به شما دست دهد از آب و مایعات در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
دهیدراسیون یا کم آبی در ورزشکار میتواند نسبتا سریع و یا ظرف چند روز ورزش بدون مصرف مایعات کافی در رژیم غذایی ورزشکار رخ دهد. به طور معمول و در شرایط عادی نباید کاهش وزن در روز بیشتر از ۲ درصد باشد، حتی کاهش در حدود ۲ درصد وزن بدن میتواند نشان دهنده دهیدراسیون خفیف ورزشکار و کاهش کارایی او باشد.
کم آبی در ورزشکاران میتواند خطرات جدی برای ورزشکار به همراه داشته باشد از جمله آسیب به کلیه، کاهش کارایی قلب و عروق، کاهش راندمان سلولی و …
میزان نیاز مایعات در رژیم غذایی ورزشکاران مختلف متفاوت است و بسته به میزان فعالیت و شرایط جسمی فرد تعیین میشود اما به طور کلی باید روزانه حداقل ۲.۵ لیتر مایعات در برنامه غذایی ورزشکاران گنجانده شود.

الکترولیت های مهم در برنامه غذایی ورزشکاران

چهار تا از مهمترین الکترولیت های در ورزشکاران شامل سدیم، پتاسیم، منیزیوم و کلسیم هستند که تامین آنها برای بدن اهمیت دارد. در حالت عادی و در صورت داشتن رژیم غذایی ورزشی مناسب بدن ورزشکار دچار کمبود این الکترولیتها نمیشود و نگرانی ای در مورد کمبود این مواد نیست، اما نیاز است تا تا از منابع غذایی این مواد در رژیم غذایی ورزشکاران استفاده شود تا بدن دچار کمبود آنان نشود.
سدیم و پتاسیم که الکترولیتهای بین سلولی هستند و سطح آنها در خون کنترل میشود که در صورت افزایش و یا کاهش آنها خارج از سطح عادی میتواند موجب مشکلاتی شدید از جمله فشار خون، سکته قلبی و … شود. استفاده از میوه ها و سبزی ها در برنامه غذایی ورزشکار و ۱ قاشق چای خوری نمک در طول روز نیاز بدن به سدیم و پتاسیم را تامین میکند.
منیزویم یکی از چهار ماده معدنی از نظر فراوانی در بدن است و کمبود آن همراه احساس دائمی خستگی در طول روز است. اگر در طول روز احساس خستگی بدون دلیل و غیر عادی دارید باید بدانید که احتمالا میزان منیزیوم در بدن شما کم شده است. وجود منیزیوم برای انقال انرژی و رشد سلول ها و … ضروری است.
سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، حبوباتی چون لوبیا، نخود، دانه ها، غلات و مغز ها منبع خوب منیزیوم هستند که باید به میزان متناسب در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شوند.
کلسیم نیز برای استحکام استخوان ها و عملکرد مناسب عضلات بسیار مهم و ضروری است؛ استفاده از لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز ورزشکاران در برنامه غذایی ورزشکار بسیار مهم است و به همین دلیل نیاز است روزانه حداقل سه واحد از لبنیات برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف کند.

استفاده از مکمل کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران پس از المپیک ۱۹۹۲ بارسلون و پس از آنکه تعدادی از قهرمانان ادعا کردند از مکمل کراتین استفاده کرده اند در بین ورزشکاران رواج یافت.
این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت میشود. ورزشکاران قدرتی معتقدند که مصرف مکمل کراتین باعث بهبود کارایی قدرت عضلات و فعالیتهای قدرتی، افزایش استفادمت عضلانی در کوتاه مدت، رشد عضلات و افزایش قدرت بی هوازی ورزشکاران میشود.
اصولا برای نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم شود. مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهداری از روز ۶ ام شروع و تا یک ماه ادامه میابد. میزان مصرف این ماده ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله بارگیری و ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله نگهداری میباشد.
پس از این دو مرحله حداقل یک دوره زمانی ۱ ماهه برای استراحت در نظر گرفته میشود.
مصرف کراتین در دوره بارگیری به صورت زیر میباشد:
نیم ساعت قبل از صبحانه
نیم ساعت قبل از ناهار
نیم ساعت قبل از تمرین
بلافاصله پس از تمرین
در دوره نگهداری مصرف مکمل کراتین را به دو دوره نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین محدود میکنیم.

مصرف پروتئین وی در برنامه غذایی ورزشکاران باعث افزایش تورده عضلانی بدن، کاهش چربی های بدن، افزایش قدرت ایمنی و کمک به لنفوسیت های T سیستم ایمنی میگردد.
اینکه پروتئین وی چگونه در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شود بسیار مهمتر از میزانی است که در طول یک روز مصرف میشود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از تمرین موثر ترین راه برای مصرف پروتئین وی برای ریکاوری و سنتز پروتئین عضلات است. با این حساب مصرف ۸۰ گرم پروتئین وی در ۱۲ ساعت بعد از تمرین بیشترین بازدهی را برای ورزشکار به همراه خواهد داشت.

سه آمینو اسید شاخه دار ضروری که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند و در ساخت عضلات بسیار مهم میباشند و ۲۰ درصد از عضله اسکلتی را تشکیل میدهد. BCAA در پروتئین وی نیز به مقدار کافی یافت میشود. برای مصرف BCAA  سه عدد قرص آن را یک ساعت قبل از تمرین و ۳ عدد نیم ساعت بعد از تمرین باید مصرف شود.

مکمل گلوتامین در بین ورزشکاران و بخصوص بدنسازان بطور رایج برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی در فواصل بین دوره های تمرینی مصرف میشود. روش مصرف گلوتامین اگر به صورت پودر باشد مقدار ۵ گرم را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه حل کرده و نصف آن را نیم ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را نیم ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
اگر گلوتامین را بصورت کپسول مصرف میکنید ۲ عدد آن را ۱ ساعت قبل از تمرین و ۲ عدد آن را نیم ساعت پس از تمرین مصرف نمایید.
توجه داشته باشید که مصرف مکمل گلوتامین ممکن است در برخی افراد واکنش های گوارشی به همراه داشته باشد، در صورت بروز عوارض گوارشی مصرف مکمل را قطع کرده و با متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.

از جمله کارکردهای ال آرژنین در بدن شامل افزایش کارایی ورزشکار و تاخیر در بروز خستگی، تحریک ترشح هورمون رشد، ساخت کراتین و افزایش ذخیره کراتین، بهبود زخم ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود عملکرد قلب میباشد.
هنوز دوز مشخصی برای مصرف مکمل ال آرژنین برای حصول نتیجه بهتر مشخص نشده است، اما میزان ایمن مصرف ال آرژنین بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز و در فاصله ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از ورزش میباشد. ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز میتوانند از فواید مصرف ال آرژنین بهره ببرند.
توجه داشته باشید که اغلب مکمل های پروتئینی موجود در بازار با ال آرژنین غنی شده هستند، در دریافت دوز مناسب برای ورزشکار این مسئله باید لخاظ شود.

مکمل HMB در بین بدنسازان بیشتر برای کات کردن و برجسته کردن عضلات استفاده میشود. با وجود اینکه اثر جانبی برای این مکمل ها گزارش نشده با این وجود باید در مصرف HMB در برنامه غذایی ورزشکاران احتیاط کرد.
مقدار مصرف وابسته به وزن ورزشکار است، با این حال به عنوان یک راهنمای کلی بهترین دوز مصرف ۳ گرم در روز میباشد که باید به صورت ۳ بارد در روز و همراه با هر وعده غذایی ۱ گرم مصرف شود.

بیشترین غلظت ال کارنیتین در گوشت قرمز و محصولات لبنی دیده میشود، با توجه به مطالعات انجام شده مصرف مقدار توصیه شده ال کارنیتین برای ورزشکار عوارض جانبی ناخوشایندی به همراه نخواهد داشت. با این وجود مصرف بیش از اندازه آن میتواند عوارضی برای ورزشکار به همراه داشته باشد.
میزان توصیه شده ال کارنیتین در برنامه غذایی ورزشکاران در هفته اول روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بعد از وعده اصلی غذایی و در هفته دوم ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز یک ساعت قبل از ورزش میباشد.
مصرف ال کارنیتین در شب ممکن است برای فرد ورزشکار اختلالات خواب به وجود آورد.

کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نظیر قهوه، شکلات، چای و نوشابه های کولا وجود دارد.
کافئین به دلیل افزایش هوشیاری، افزایش انرژی در دسترس بدن و عضلات و اثرات آن در چربی سوزی دارای مزایایی برای ورزشکاران است، اما چنانچه در مصرف آن افراط شود خطرات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت.
مصرف دوز های بالای کافئین موجب تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، تهوع و لرزش و سردرد میشود، از طرفی کافئین یک مدر (ادرار آور) است و مصرف زیاد آن در رژیم غذایی ورزشکار موجب کم آبی و خطرات آن میشود.
کافئین در ورزشکاران حرفه ای و بخصوص در روزهای قبل از مسابقه نباید در دوز های بالا مصرف شود. مصرف کافئین در رژیم غذایی ورزشکاران معمولی نیز به میزان یک فنجان قهوه یک ساعت قبل از ورزش میتواند مفید باشد.
از طرفی افزودن مواد کافئین دار مثل قهوه و شکلات به شیر مانع از جذب گلسیم در این مواد میشود، در صورتی که فرد توانایی مصرف شیر ساده را داشته باشد بهتر است از نوع ساده آن در رژیم غذایی خود مصرف کند در غیر این صورت اضافه کردن مقدار کمی قهوه یا شکلات به شیر مانعی ندارد.