برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد!
برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد!
متاسفانه هنوز بسیاری از مردم فکر می کنند برای کاهش وزن و رسیدن به اندام متعادل باید تا حد امکان تمام چربی ها را از رژیم غذایی حذف نمود و یک رژیم بدون چربی، ایده آل ترین رژیم است. حتی کسانی که اراده پیروی از چنین رژیمی را ندارند، آرزو می کنند که می توانستند همه چربی ها را از برنامه غذایی خود حذف نمایند. تحقیقات و مطالعات علمی نشان داده اند که نه تنها اعتقاد به حذف تمام چربی ها از رژیم غذایی برای کاهش وزن ریشه علمی ندارد و می تواند باعث صدمات جبران ناپذیری به سلامتی فرد گردد، بلکه برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد. در این مقاله به ذکر دلایل و فواید گنجاندن چربی در رژیم غذایی می پردازیم.
کالری دریافتی: دلیل افزایش وزن، دریافت کالری بیش از نیاز روزانه بدن می باشد. این کالری از طریق هر ماده غذایی که وارد بدن شود، تبدیل به بافت چربی شده، در بدن ذخیره گشته و باعث افزایش وزن می شود. مصرف بیش از حد غلات، حبوبات و حتی میوه های شیرین می تواند باعث افزایش وزن و چاقی گردد. پس راه حل کاهش وزن، حذف چربی ها نیست، بلکه کاهش کل کالری دریافتی روزانه است. این کاهش کالری نباید باعث حذف هیچ یک از گروه های اصلی غذایی شامل پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شود. به طور کلی در هر رژیم غذایی ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی های مفید تامین گردد.
نقش چربی ها در سیر شدن: هر یک از ما ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشیم که برای سیر شدن با غذاهای فاقد چربی، باید حجم بیشتری از این غذاها را مصرف نمود. علت این موضوع این است که ورود چربی ها به معده، باعث ترشح هورمونی به نام لپتین (Leptin) از بافتهای چربی بدن به داخل خون می شود. این هورمون از طریق جریان خون به مغز رسیده و با اثر بر مرکز کنترل گرسنگی و اشتها در هیپوتالاموس (Hypothalamus)، پیام سیر شدن و توقف خوردن را صادر می نماید. پس اگر چربی های مفید در غذا وجود داشته باشند و غذا به آرامی میل شود تا فرصت کافی برای عملکرد هورمون لپتین وجود داشته باشد، فرد زودتر سیر شده و دست از غذا خوردن می کشد. از سوی دیگر از آنجا که چربی ها دیرتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها هضم شده و غذاهای حاوی چربی دیرتر از معده تخلیه می گردند، احساس گرسنگی نیز با مصرف غذاهای حاوی چربی دیرتر به وجود می آید. برعکس، با حذف چربی ها از غذا، فرد به سرعت گرسنه شده و ممکن است برای جبران این گرسنگی کالری بیشتری را با مصرف مواد نشاسته ای و قندها و میان وعده ها وارد بدنش نماید.
ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های مهم A، D، E و K در آب حل نشده و محلول در چربی می باشند. یعنی تمامی منابع طبیعی جانوری و گیاهی این ویتامین ها باید چربی داشته باشند تا این ویتامین ها در آنها حل شده و به بدن ما برسند. با حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی، بدن تقریبا از جذب این ویتامین ها محروم می شود که می تواند باعث کمبود این ویتامین ها و مشکلات جبران ناپذیری گردد. باید توجه داشت که حتی وقتی این ویتامین ها به صورت قرص های مکمل نیز مصرف می گردند، برای این که بالاترین میزان جذب را در دستگاه گوارش داشته باشند، باید به همراه غذاهای چرب مصرف شوند.
نقش ساختمانی، محافظتی و حرارتی: چربی ها نقش مهمی در ساختمان دیواره سلولهای بدن دارند. بدون وجود چربی ها، دیواره سلول ها کامل نمی شود و رشد و تقسیم سلولها متوقف می گردد. چربی ها همچنین نقش ضربه گیر و محافظ را در برخی از نقاط بدن ایفا می نمایند. مثلا در ناحیه باسن برای سهولت در نشستن، وجود بافت چربی الزامی است. دیگر عملکرد مهم چربی ها، جلوگیری از از دست دادن حرارت به خصوص در مناطق سرد و در فصل سرماست. افرادی که با رژیم های سنگین بیشتر بافت چربی بدن خود را از دست می دهند، به محض احساس سرما به سرعت دچار لرزش عضلات بدن می شوند. این افراد در مقابل گرسنگی نیز بسیار ضعیف شده و در صورت عدم دریافت غذا در هنگام گرسنگی بدنشان شروع به لرزش می نماید.
نقش هورمونی چربی ها: کلسترول در ساختمان هورمون های مهم جنسی شامل استروژن، پروژسترون و تستوسترون و هورمون کورتیزول (که در پاسخ طبیعی به استرس ترشح می شود) به کار رفته و بدن برای ساخت این هورمون ها به کلسترول نیاز دارد.
تامین انرژی: چربی ها نقش ذخیره ای در تامین انرژی بدن به خصوص برای کار و فعالیت مداوم و نیز ورزش های سنگین دارند. حذف کامل چربی ها، باعث کاهش قابلیت بدن برای فعالیت طولانی و انجام بسیاری از ورزش ها می گردد.
به طور خلاصه می توان گفت که چربی ها فواید فراوانی برای بدن دارند و حذف آنها از رژیم غذایی نه تنها هیچ پشتوانه علمی ندارد، بلکه ممکن است صدمات زیادی به بدن وارد نماید. تنها چربی های موسوم به ترانس (Trans Fats) باید از رژیم غذایی حذف گردند و چربی های اشباع شده (Saturated Fats) نیز باید به حداقل ممکن برسند. چربی های غیر اشباع (Unsaturated Fats) که معمولا حالت مایع دارند (مانند روغن زیتون)، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. در مورد لبنیات هم در صورت نیازمی توان از انواعی که چربی کمتری دارند استفاده نمود. ماهی های چرب مانند سالمون که دارای چربی های مفید و اسید چرب امگا ۳ می باشند، تخم مرغ (در افرادی که کلسترول خون آنها در حد نرمال می باشد) و منابع گیاهی حاوی چربی های مفید مانند گردو، زیتون و آووکادو، منابع خوبی برای تامین نیاز روزانه ما به چربی ها می باشند.
دکتر فرزاد فهیم تاش
دیدگاه‌ها