بهترین روش پخت ماهی جهت جذب امگا 3
در این مطلب به به اهمیت مصرف ماهی و همچنین بهترین روش پخت ماهی برای حفظ خواص آن اشاره خواهیم کرد.
اثرات تغذیه‌ای مفید اسیدهای چرب امگا 3 بر کسی پوشیده نیست. اسیدهای چرب امگا 3 که جز جز اسیدهای چرب ضروری تلقی میشوند، شامل سه اسید چرب ایکوزا پنتا انوئیک اسید (EPA)، دو کوزا هگزا انوئیک اسید (DHA) و آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. اما جالب است بدانید که روش پخت ماهی و اینکه چگونه ماهی را سرخ کنیم بسیار روی بهره گرفتن بدن ما از این اسیدهای چرب مفید تاثیر خواهد گذاشت.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
- چرا باید ماهی در برنامه‌ی غذای ی هفتگی ما گنجانده شود؟
- کدام ماهی محتوای امگا 3 بیشتری دارد؟
- امگا 3 کدام یک بیشتر است؟ ماهی تازه یا منجمد؟
- بهترین روش پخت برای حفظ امگا 3 ماهی چیست؟
- سرخ کردن چه اثری روی محتوی امگا 3 ماهی دارد؟
- آیا پخت در آون روش مناسبی برای حفظ امگا 3 محسوب میشود؟
- سایر روشهای پخت چه اثری روی محتوای امگا 3 دارند؟
چرا باید ماهی در برنامه‌ی غذایی هفتگی ما گنجانده شود؟
اما پیش از اینکه به سراغ بهترین روش پخت ماهی برویم، بیایید اول به این مسئله بپردازیم که چرا اصلا باید ماهی بخوریم.
بدن ما قادر به سنتز اسیدهای چرب امگا 3 نیست و باید از طریق منابع غذائی یا مکمل‌های داروئی نیاز بدن به این اسیدهای چرب تامین گردد. در بین اسیدهای چرب امگا 3، ALA بیشتر در منابع گیاهی نظیر جوانه، مغزها و روغن‌های گیاهی یافت میشود اما ماهی و فرآورده‌های دریایی بهترین منبع برای تامین دو نوع دیگر امگاه 3 به حساب می‌آیند. جهت تامین نیاز بدن خود، بهتر است طبق توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
کدام ماهی محتوای امگا 3 بیشتری دارد؟
ماهی و غذاهای دریائی از منابع سرشار امگا 3 در رژیم غذائی محسوب میشوند. در بین ماهیها، بیشترین میزان امگا 3 در ماهی سالمون، ماکرل (خال خالی)، ساردین، شاه ماهی (قباد)، ماهی کولی، ماهی تن، صدف، ماهی هالیبوت، کفال و قزل آلای رنگین کمان وجود دارد که اغلب جزو ماهی‌های چرب محسوب میشوند. کبد ماهی کود نیز یکی از منابع بی نظیر این اسیدهای چرب محسوب میشود.
امگا 3 کدام یک بیشتر است؟ ماهی تازه یا منجمد؟
بررسی‌هائی که روی ماهی‌های مختلف انجام شده است نتایج متناقضی در مورد تاثیر انجماد بر محتوای اسیدهای چرب امگا 3 داشته است که بیشتر به نوع ماهی بستگی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل ویژگی‌های ساختاری و غیر اشباع بودن، نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس هستند. اکسیداسیون چربیها یکی از عوامل اصلی تغییرات طعم، بافت و رنگ در ماهی‌های نگهداری شده در دمای انجماد محسوب میشود. هر چقدر مدت زمان نگهداری در فریزر و دمای فریزر بالاتر باشد، امگا تری نیز بیشتری نیز اتلاف خواهد شد.
بهترین روش پخت ماهی برای حفظ امگا 3 ماهی چیست؟
به جز غذاهایی نظیر سوشی که در آن ماهی به صورت خام مصرف میشود، در بسیاری از مناطق جهان ماهی قبل از مصرف به روشهای مختلفی پخته میشود. یکی از عواملی که میزان اسیدهای چرب امگا 3 را در ماهی تحت تاثیر قرار میدهد، روش طبخ آن است که البته بسته به نوع ماهی می‌تواند تغییرات قابل توجهی در ترکیبات بافت ماهی ایجاد کند. مهم‌ترین تغییراتی که در حین پخت ماهی در ترکیبات آن ایجاد میشود شامل اکسیداسیون چربیها، تغییر ماهیت پروتئینها و حلالیت مواد معدنی یا املاح است. اسیدهای چرب امگا 3 ماهی به اکسیداسیون بسیار حساس بوده و این اکسیداسیون خواه یا ناخواه در حین پخت به دلیل تماس با اکسیژن، نور، برخی یونهای فلزی و به ویژه گرما رخ خواده داد.
سرخ کردن چه اثری روی محتوی امگا 3 ماهی دارد؟
به طور کلی، بهتر است به خاطر داشته باشید فرآیند سرخ کردن به هر روشی که باشد، به خاطر جذب مقادیر زیادی از روغن در بافت ماهی، غلظت اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش میدهد. اما هر چقدر میزان روغن جذب شده کمتر باشد، این اثر نیز کمتر خواهد بود. علاوه بر جذب روغن، افت ترکیبات مفید و محلول در چربی ماهی به داخل روغن (مثل ویتامینهای محلول در چربی)، از دست دادن رطوبت و اکسیداسیون اسیدهای چرب به ویژه امگا 3 در اثر تشکیل رادیکالهای آزاد در دمای بالا از دیگر تغییراتی هستند که در حین سرخ کردن رخ امکان رخ دادن آن‌ها وجود دارد. استفاده از روغن زیتون در سرخ کردن، به دلیل وجود ترکیبات آنتی اکسیدانی طبیعی تا حدودی اثرات تخریبی این فرایند روی امگا 3 را کاهش میدهد.
آیا پخت در آون روش مناسبی برای حفظ امگا 3 محسوب میشود؟
پخت در آون، یکی از روشهای مناسب برای پخت ماهی با حداقل از دست رفتن ترکیبات مغذی است. در این روش فقط رطوبت ماهی از دست رفته و در نتیجه ترکیبات پروتئینی، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی عملاً در داخل ماهی باقی می‌مانند. تاثیر عدم تغییرات یا تغییرات جزئی در محتوای امگا 3 در روش پخت با آون در بسیاری از ماهیها به اثبات رسیده است. انجمن قلب آمریکا نیز ماهی پخته شده در آون یا ماهی آب پز را بهترین روش پخت ماهی جهت بهره‌بردن از منابع امگا 3 آن‌ها عنوان کرده است.
سایر روشهای پخت چه اثری روی محتوای امگا 3 دارند؟
اگرچه کباب کردن یا گریل کردن به دلیل عدم استفاده از روغن، روشهای سالمی برای طبخ مواد غذائی محسوب میشوند، اما به دلیل اینکه ماهی در معرض دماهای بسیار بالا قرار میگیرد و به صورت مستقیم در تماس با منبع حرارت است، امکان اکسیداسیون امگا 3 به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. در واقع در حین گریل کردن، به دلیل تخریب ساختار غشای سلولی اسیدهای چرب، امگا 3 در معرض ترکیبات تسریع کننده‌ی اکسیداسیون و حرارت بالا قرار می‌گیرند. روش آبپز کردن نیز در بسیاری از منابع روش مناسبی برای حفظ این ترکیبات گزارش شده است اما پخت ماهی سوخاری ایده چندان خوبی به شمار نمی‌رود.
در این مطلب تلاش کردیم تا اهمیت مصرف و بهترین روش پخت ماهی را خدمت شما ارائه کنیم که امیدواریم مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد. نظر شما در این باره چیست؟ آیا به طور منظم ماهی مصرف می‌کنید؟ به نظر شما بهترین روش پخت ماهی چیست؟ پخت ماهی در فر را ترجیح می‌دهید یا مدل سرخ شده آن را؟ با ما در بخش نظرات همراه باشید.
دیدگاه‌ها