ریزمغذیها در نوجوانی و بلوغ
دوره بلوغ با افزایش سرعت رشد جسمی همراه است و به تبع آن نیازهای تغذیه ای ازجمله انرژی، پروتئین، ویتامین ها و املاحافزایش می یابد. در این دوران تغییر عادات غذایی، تمایل به مصرف غذاهای غیر خانگی مثل انواع ساندویچ ها، پیتزا ها و مصرف تنقلاتی که اغلب ارزش غذایی کافی ندارند نوجوانان را به سمت کمبود ریزمغذی ها سوق می دهد. این نوع مواد غذایی به طور معمول از نظر ریزمغذی ها به ویژه آهن، کلسیم، ویتامین A، B2 ، C و اسید فولیک فقیرند و در صورتی که جایگزین غذاهای خانگی و سنتی شوند و به طور دایم مصرف شوند، بدن با کمبودهای ویتامین و املاح که برای تنظیم فعالیت های حیاتی بدن مورد نیازند مواجه می شود. پیشگیری از بروز این کمبودها با رعایت نکات ساده ای امکانپذیر است.
ویتامین A: فرم فعال این ویتامین که فقط در منابع غذایی حیوانی یافت می شود، رتینول نام دارد. کاروتنیوئیدها با رنگدانه های زرد، نارنجی و قرمز موجود در گیاهان، پیش سازهای ویتامینAهستند که در بدن به ویتامین تبدیل می شوند و مهم ترین آنها بتاکاروتن است. این ویتامین در چرخه بینایی ( توانایی دیدن در تاریکی و روشنایی)، رشد، تشکیل استخوان و دندان، سیستم ایمنی و سلامت پوست ضروری است. گاهی کمبود ویتامین با کم خونی فقر آهن همراه است. کمبود ویتامینAممکن است با جذب، انتقال و یا ذخیره آهن تداخل پیدا کند و یا به طور مستقیم در خونسازی نقش داشته باشد. نوجوانان باید در برنامه غذایی روزانه خود از موادغذایی دارای ویتامین Aمانند کره، جگر، شیر، زرده تخم مرغ، انواع سبزی های برگ سبز مثل کاهو و اسفناج و سبزی های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی و میو هایی مانند هلو، آلو، زردآلو، خرمالو، طالبی و سایر میوه های زرد و نارنجی رنگ بیشتر استفاده کنند.
ویتامین D: جگر، زرده تخم مرغ، پنیر و ماست که از منابع خوب ویتامین Dهستند و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان گنجانده شوند، زیرا ویتامین D برای رشد اسکلت بدن لازم است. ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان ها کمک می کند وکمبود آن می تواند موجب نرمی و پوکی استخوان بشود. نشانه های نرمی استخوان شامل درد پاها و پشت، بدشکلی ستون فقرات، لگن و پاها است که به شکستگی های خودبه خود منجر می شود.. در اثر تماس نورمستقیم آفتاب با پوست بدن ( نه از پشت شیشه ) ویتامینD در بدن ساخته می شود. به این دلیل به آن ویتامین آفتاب می گویند. برای تامین ویتامینD مورد نیاز، باید نوجوانان رابه ورزش وفعالیت بدنی در زیر نور آفتاب تشویق کرد.
ویتامین های گروه B: در دوران بلوغ، به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین های گروه B افزایش می یابد. این ویتامین ها برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها لازمند. بنابراین، ویتامین های گروه B مانند 1B، 2B، 6B، 12 Bو. …باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند. کمبود ویتامین 2Bدر کودکان موجب می شود که رشد آنها کمتر از حد طبیعی باشد. این ویتامین در خونسازی نیز نقش دارد. نوجوانانی که شیر را از برنامه غذایی خود حذف می کنند، در معرض کمبود ویتامین2Bقرار می گیرند. ویتامین های6Bو 12Bنیز در خونسازی نقش دارند. این گروه از ویتامین ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات وحبوبات وجوددارند. ویتامینB12 فقط در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز وسفید، جگر و دل وقلوه، شیر ومواد لبنی وجود دارد.
ویتامین C : این ویتامین در حفظ سلامت سیستم ایمنی در مقابله با عفونت ها و بیماری ها، التیام زخم ها، تقویت استخوان ها و دندان ها نقش دارد. ویتامین Cجذب کلسیم و آهن را افزایش می دهد. کمبود ویتامین C می تواند موجب کوفتگی وخونریزی زیر پوستی، افتادن دندان ها، خونریزی لثه ها، تاخیر در التیام زخم ها و افزایش ابتلا به بیماری ها و عفونت ها شود. نوجوانان به طور معمول در برنامه غذایی روزانه خود از سبزی ومیوه به اندازه کافی استفاده نمی کنند به همین دلیل احتمال کمبود ویتامین C در آنها افزایش می یابد. از آنجا که ویتامین Cبه جذب آهن غذا نیز کمک می کند، می توان گفت که کمبود این ویتامین، زمینه برای بروز کمبود آهن را در نوجوانان فراهم می کند. تشویق نوجوانان به مصرف سبزی ها و میوه های تازه و خام و استفاده از منابع غذایی غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، پیاز، ترب، شلغم، طالبی، کاهو و انواع سبزی های تازه برای حفظ ویتامین C بدن در سطح مطلوب ضروری است.
آهن: در دوران بلوغ به دلیل سرعت رشد، نیاز به آهن افزایش می یابد. آهن کافی برای حفظ سلامت، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است. اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام دوران زندگی سبب کاهش قدرت یادگیری و ادراک بشود، اما آثار آن در دوران کودکی غیرقابل جبران است. کم خونی فقر آهن در کودکان مدرسه ای با تاخیر رشد همراه است و درمان کم خونی موجب افزایش سرعت رشد می شود. تاخیر رشد در کودکان کم خون ممکن است به علت نقش کلی آهن در واکنش های حیاتی بدن، رابطه آهن با سیستم ایمنی بدن ویا تاثیر بر اشتها باشد. کم خونی فقرآهن در نوجوانان موجب کاهش قدرت یادگیری و افت تحصیلی می شود. کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند، اغلب احساس خستگی و ضعف می کنند. این افراد اغلب از ورزش و فعالیت های بدنی دوری می کنند و یا در هنگام ورزش خیلی زود خسته می شوند. در نوجوانان مبتلا به کمبود آهن و کم خونی تغییرات رفتاری به صورت بی حوصلگی، بی تفاوتی و گوشه گیری دیده می شود. عادات و رفتارهای غذایی خاص در دوران بلوغ موجب می شود که نوجوانان به جای مصرف غذاهای خانگی، از غذاهای غیر خانگی مانند انواع ساندویچ های سوسیس و کالباس، پیتزا و تنقلات غذایی تجارتی مثل چیپس، پفک، شکلات و نوشابه های گازدار استفاده کنند. این غذاها اغلب از نظر آهن فقیرند و مصرف مداوم آنها موجب بروز کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن بشود. با تشویق نوجوانان به مصرف منابع غذایی حاوی آهن در برنامه غذایی روزانه مانند گوشت قرمز و سفید، حبوبات، مغزها (پسته، بادام، گردو و فندق)، انواع خشکبار مثل برگه هلو، آلو، رزدآلو، انجیر، کشمش، خرما در میان وعده ها، سبزی های برگ سبز تیره مثل جعفری و کاهو آهن مورد نیاز بدن تامین می شود. هم چنین منابع غذایی ویتامین Cبرای جذب آهن غذایی لازم است. خودداری از مصرف چای و قهوه بلافاصله پس از غذا در پیشگیری از کمبود آهن بسیار موثر است. اصولا توصیه می شود که چای و قهوه یک تا دو ساعت پس از غذا مصرف شود. دانش اموزان و نوجوانان می توانند از انواع خشکبار و مغزها به عنوان میان وعده های سالم که بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدنبه خصوص ریزمغذی هایی مثل آهن را تامین می کند، استفاده کنند.
کلسیم: به دلیل رشد سریع استخوان های بدن در دوران بلوغ افزایش می یابد. اگر نوجوانان هرروز از شیر و فرآورده های لبنی مثل ماست، پنیر، کشک و بستنی به مقدار کافی مصرف کنند، نیاز بدن آنها به کلسیم تامین می شود. مصرف روزانه سه واحد از گروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه شده است. هر واحد معادل یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و یا 60 گرم پنیر است. نوجوانان به طور معمول تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و می توانند موجب بر هم زدن تعادل کلسیم و فسفر بدن بشوند. در نتیجه، در صورت مصرف مداومنوشابه ها احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. کمبود کلسیم در طولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی می شود. مصرف نوشیدنی های سالمتر مثل دوغ به افزایش دریافت کلسیم کمک می کند. نوشابه ها به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی قند، زمینه برای اضافه وزن و چاقی را نیز فراهم می کنند.
روی: کمبود روی اولین بار در ایران و مصر دیده شد. پسران جوانی کهنیمی از کالری رژیم غذایی روزانه آنها از نان های سبوس دار تخمیر نشده به دست می آمد، رشد نمی کردند و بلوغ جنسی نداشتند. اگر چه نان منبع خوب روی است اما تقریبا تمام روی با ماده ای به نام فیتات که در نان تخمیر نشده وجود دارد، ترکیب شده و جذب نمی شود. در دوران بلوغ به دلیل افزایش سرعت رشد، نیاز بدن به پروتئین ها افزایش می یابد و برای ساخته شدن پروتیئن ها عنصر روی مورد نیاز است. کمبود روی می تواند موجب کاهش سرعت رشد و کوتاه قدی، تاخیر در بلوغ جنسی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و تاخیر در التیام زخم ها بشود. در دوران بلوغ نیاز به روی بیشتر می شود و باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی مثل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها گنجانیده شود.
دیدگاه‌ها