نقش چربی در رژیم لاغری
آیا غذای سالم یک غذای بدون چربی است؟
آیا برای کاهش وزن باید تا حد امکان چربی ها را از رژیم غذایی حذف نمود؟ در این مقاله ضمن اشاره به نقش چربی ها در رژیم غذایی و میزان اشتها، به این سوالات پاسخ می دهیم.
چند دهه پیش، بیش از ۴۰٪ از کالری روزانه آمریکایی ها از چربی ها و حدود ۴۵٪ آن از کربوهیدرات ها و مواد قندی تامین می شد. با تبلیغات قوی رسانه ای و با مقصر جلوه دادن چربی ها به عنوان عامل اصلی چاقی، امروزه فقط ۳۴٪ از کالری مورد نیاز روزانه آنها از چربی ها و بیش از ۵۰٪ آن از کربوهیدرات ها و مواد قندی تأمین می‌شود. با این حال، میزان چاقی در بین آمریکایی ها نه تنها کاهش نیافته است، بلکه از ۱۳٪ به بیش از ۳۰٪ جمعیت رسیده و شیوع دیابت هم ده برابر گردیده است. پس باید نسبت به این باور عمومی که مصرف هرگونه چربی باعث چاقی می گردد، تجدید نظر کرد.
نقش چربی ها در رژیم روزانه و میزان اشتها چیست؟
چربی ها با دو روش باعث ایجاد احساس سیری می گردند. در روش اول، پس از ورود چربیها به معده هورمونی به نام لپتین (Leptin) از بافتهای چربی در بدن ترشح می شود که از طریق جریان خون به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس که میزان اشتها را کنترل می کند، رفته و به این مرکز پیام سیر شدن و توقف خوردن را می دهد. در روش دوم، از آنجا که چربیها دیرتر هضم می شوند و معده دیرتر از غذا خالی می گردد، احساس گرسنگی ناشی از خالی ماندن معده نیز دیرتر به وجود میاید. به عبارت دیگر، افرادی که چربیها را تا حد امکان از غذایشان حذف می کنند، به سرعت گرسنه می شوند و ممکن است برای جبران این گرسنگی کالری بیشتری را با مصرف کربوهیدرات ها و مواد نشاسته ای و قندها وارد بدنشان نمایند. در اینجا باید به نقش مهم تغذیه ای چربی ها در رژیم غذایی روزانه نیز اشاره کرد. ویتامین های مهم A، D، E و K در آب حل نمی شوند و محلول در چربی می باشند. اگر چربی ها از رژیم غذایی حذف شوند، بدن تقریبا از جذب این ویتامین ها محروم می گردد که می تواند باعث مشکلات جبران ناپذیری گردد. از سوی دیگر، چربی ها نقش مهمی در ساختمان دیواره سلولهای بدن و نیز ساخت هورمون هایی نظیر تستوسترون و کورتیزول دارند و کمبود آنها از این لحاظ نیز مضر خواهد بود.
برای کاهش وزن باید چربی نیز مصرف کرد! از مطالب بالا به سادگی می توان دریافت که حذف چربی ها از رژیم غذایی کاری نادرست بوده و می تواند به بدن آسیب برساند. امروزه با شناخت نقش هورمون لپتین در کنترل اشتها، اکثر متخصصان معتقدند که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه باید از چربی ها تامین گردد. راه حل کاهش وزن، حذف چربی ها نیست، بلکه کاهش کل کالری دریافتی با رعایت نسبت صحیح سه گروه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می باشد. تا زمانی که اعتدال را در مصرف چربی های مفید رعایت کنید، این مواد می توانند به برنامه و رژیم غذایی کاهش وزن شما کمک کنند. بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی که غذاهایی با برچسب «بدون چربی» تولید می کنند، برای جبران کمبود چربی و مزه آن از قندها استفاده می‌کنند که در بعضی از موارد باعث افزایش میزان کل کالری می گردد. اگر شما این ترفند تبلیغاتی را باور نمایید، به این امید که این غذاها چاق کننده نیستند، ممکن است حتی کالری بیشتری هم دریافت نمایید.
چربی های مفید و مضر کدامند؟
چربی های مفید، چربی‌های اشباع نشده و با منشا گیاهی هستند که در آجیل، دانه‌های روغنی، آووکادو و روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و کانولا یافت می شوند. ماهی و تخم مرغ غنی شده (Omega-3 Eggs)نیز حاوی چربی های مفید به خصوص امگا-۳ می باشند. توفو (Tofu) یک غذا با منشا گیاهی (Soybean) است که برای کاهش وزن بسیار مفید است و سرشار از پروتئین و روغن امگا-۳ می باشد. مصرف غذاهای حاوی چربی های مفید با القای احساس سیری در هنگام غذا خوردن، به کاهش وزن فرد در درازمدت کمک می کنند. این غذاها همچنین باعث تامین ویتامین های A، D، E و K گردیده و با تعدیل میزان کلسترول خون از بروز بیماری های قلبی جلوگیری می نمایند. چربی های مضر، چربی های اشباع شده و ترانس هستند که در کره، مارگارین و چربی گوشت و مرغ یافت شده و در تهیه اکثر اسنک ها و فست فودها کاربرد دارند. این چربی ها از عوامل اصلی بروز بیماری های قلبی می باشند و مضرات مصرف آنها معمولا بیشتر از منافعشان می باشند، پس بهتر است که مصرف آنها را بسیار محدود نموده ویا حذف نمایید. برای دانستن میزان چربی های ترانس و اشباع شده به دنبال دو عبارت Trans Fats و Saturated Fats در روی برچسب Nutrition Facts بگردید.
هدف این مقاله تشویق شما به استفاده بی رویه چربی ها و رعایت نکردن رژیم غذایی نمی باشد. هدف ما تغییر نگرش شما نسبت به نقش چربی ها در رژیم غذایی روزانه و گنجاندن چربی های مفید در غذاها می باشد. اگر میزان صحیح کالری مورد نیاز دریافتی روزانه خود را بدانید و بین ۲۵ تا ۳۰ درصد آن را از چربی های مفید تامین نمایید، مطمئن باشید که هم وزن شما کنترل خواهد شد و هم از مزایای یک رژیم متعادل حاوی چربی های مفید بهره مند خواهید گردید.
دیدگاه‌ها