۲۳ راهکار ساده برای اینکه رژیم غذایی سالم تری داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی مناسب فواید بسیار زیادی برای سلامتی افراد از جمله کاهش بیماری های مزمن و افزایش طول عمر را به همراه دارد.
هرچند تغییر های بزرگ در رژیم غذایی همواره با سختی همراه است اما همیشه راه های طولانی با قدم های کوچک طی میشوند.
در این مقاله ۲۵ راهکار ساده برای شما بیان شده تا آهسته آهسته به سمت سالم تر شدن رژیم غذایی خود پیش بروید و موجب افزایش سلامت خود شوید.

سرعت غذا خوردن شما بر روی مقدار غذایی هم که مصرف میکنید تاثیر میگذارد، در نتیجه هرچه با سرعت بیشتری غذا بخورید مقدار بیشتری کالری دریافت میکند و نهایتا چاق تر میشوید.
در واقع بررسی ها نشان میدهد افرادی که سریع غذا میخورند حدود ۱۱۵% بیشتر از افرادی که آهسته غذا میخورند مستعد چاقی و اضافه وزن هستند.
اشتهای شما، اینکه چقدر غذا بخورید، زمانی که احساس سیری میکنید و همه مواردی که مربوط به غذا خوردن میشود تحت تاثیر هورمون ها کنترل میشوند.
در حدود ۲۰ دقیقه زمان میبرد تا پیام هورمون ها توسط مغز دریافت شود، بنابر این آهسته غذا خوردن این زمان را به مغز میدهد که پیغام سیری را دریافت و دستور توقف غذا خوردن را صادر کند. در نتیجه شما با کاهش سرعت خود در غذا خوردن کالری کمتر دریافت میکنید و لاغر تر میشوید.
علاوه بر این آهسته غذا خوردن سبب میشود که شما غذا را بیشتر بجوید و این مساله با هضم بهتر غذا و حفظ وزن ارتباط دارد.
بنابر این شما به سادگی و با آهسته تر غذا خوردن و جویدن بیشتر غذا میتوانید بدون رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید.

شما به سادگی با جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان های سفید مثل لواش، باگت و … میتوانید رژیم غذایی خود را سالم تر کنید.
برخلاف نان سفید که میتواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی فرد شود، نان سبوسدار برای سلامتی فرد مفید نیز میباشد از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی و سرطان.
علاوه بر این موارد سبوس موجود در نان دارای فیبر، ویتامین های گروه ب و برخی املاح و مواد مدنی نظیر روی و آهن، منیزیوم و منگنز میباشد.
بنابر این سعی کنید از این به بعد بجای غلات تصفیه شده از غلات کامل استفاده کنید و نان هایی را تهیه کنید که از آرد غلات کامل تهیه شده باشند.

ماست چکیده یا ماست یونانی غلیظ تر از ماست معمولی است، در ماست چکیده آب اضافی آن گرفته شده و در نتیجه دارای پروتئین و چربی بیشتری نسبت به ماست معمولی است و در واقع پروتیئن آن در حدود سه برابر ماست معمولی است یا به عبارتی ۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم ماست چکیده.
مصرف پروتئین بیشتر سبب میشود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و در طولانی مدت کمتر احساس گرسنگی کنید و در نتیجه غذای کمتری مصرف کنید.
شما به راحتی میتوانید مقداری ماست چکیده به عنوان میان وعده در رژیم غذایی خود بگنجانید و از فواید آن بهره مند شوید.
فقط توجه داشته باشید که به آن شکر یا افزودنی های قند دار اضافه نشده باشد.

همیشه باید ۲ استراتژی مهم را در هنگام رفتن به فروشگاه برای خرید مواد غذایی رعایت کنید: اول اینکه لیست خرید داشته باشید و دومین نکته اینکه با شکم گرسنه به خرید نروید.
اینکه ندانید دقیقا چه چیزی میخواهید بخرید و یا اینکه هنگام خرید گرسنه باشید سبب میشود که خرید های زیاد و نادرستی انجام دهید.
بنابر این قبل از رفتن به خرید لیست دقیقی از مواد غذایی که لازم دارید را بنویسید، با انجام این کار نه تنها خرید های سالم تر و بهتری خواهید داشت بلکه پول بیشتری را هم حفظ میکنید.

تخم مرغ یکی از غذاهای بسیار سالم هستند، بخصوص اگر آن را در ابتدای روز مصرف کنید.
تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت و مواد مغذی ای مثل کولین یا ویتامین D است که در حالت عادی و به طور معمول افراد آنها را به اندازه کافی دریافت نمیکنند.
مصرف تخم مرغ در صبحانه باعث احساس سیری بیشتری در شما میگردد، در نتیجه شما در ادامه روز کمتر احساس گرسنگی کرده و غذای کمتری مصرف میکنید و نهایتا شما را به سمت دریافت کالری کمتر و لاغری سوق میدهد.
در مقایسه با صبحانه ای سرشار از کربوهیدرات و غلات استفاده از صبحانه حاوی تخم مرغ احساس سیری بیشتری به شما میدهد.
افرادی که در صبحانه خود تخم مرغ استفاده میکنند به طور خودکار حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری در وعده های بعدی کمتر غذا میخورند.
شما به همین راحتی میتوانید با اضافه کردن تخم مرغ به صبحانه خود وزن مناسب تر و رژیم سالم تری داشته باشید.

پروتئین پادشاه مواد غذایی است و کارایی فوق العاده ای در رژیم غذایی دارد.
پروتیئن به دلیل تاثیری که بر روی هورمون های سیری و گرسنگی میگذارد موثر ترین درشت مغذی برای افزایش احساس سیری است. 
افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی سبب میشود که شما کالری کمتری از دیگر درشت مغذی ها دریافت کنید.
نکته ای که در مورد پروتئین بیشتر به چشم می آید این مسئله است که پروتئین سبب حفظ و ساخت عضلات میشود که در نتیجه متابولیسم بدن شما افزایش میابد. افزایش پروتئین دریافتی در رژیم غذایی باعث میشود حدودا ۱۰۰ کالری انرژی بیشتری در روز بسوزانید.
مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضلات که در طی رژیم کاهش وزن و یا با افزایش سن تحلیل میروند بسیار حیاتی و مهم است.
سعی کنید منابع پروتئین را در وعده ها و میان وعده های غذایی خود استفاده کنید تا در طول روز از بروز احساس گرسنگی در شما پیشگیری کند.
از منابع خوب پروتئینی میتوان به تخم مرغ، گوشت، لبنیات، حبوبات و کره مغزیجات اشاره کرد.

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما بسیار با اهمیت است.
بسیاری از مطالعات نشان میدهند که مصرف آب کافی باعث حفظ وزن، کاهش وزن و یا حتی کالری سوزی بیشتر میشود.
مصرف یک لیوان آب قبل از وعده های اصلی غذایی سبب میشود که احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه غذای کمتری مصرف کنید.
چیزی که در مورد مصرف آب بسیار مهم است این مسئله است که نوشیدن آب را جایگزین مصرف مایعات دیگر مثل نوشابه ها و … کنید، این عمل به طور مستقیم باعث کاهش کالری دریافتی شما میگردد.
در افرادی که از آب به عنوان نوشیدنی اصلی خود در طول روز بهه جای سایر نوشیدنی ها نظیر چای و … استفاده میکنند به طور میانگین ۲۰۰ کالری دریافت انرژی کمتری دارند.

روشی که غذا میپزید مستقیما با سلامتی شما در ارتباط است.
کباب کردن، سرخ کردن، بخار پز کردن و تفت دادن از روش های محبوب پختن گوشت به شمار میروند.
در طی فرایند گریل کردن یا کباب کردن و سرخ کردن گوشت ترکیباتی به نام هیدروکربن های آروماتیک و آمینو اسید های هتروسایکلیک پدید می آید.
این ترکیبات با بروز بیماری مختلفی از جمله سرطان و بیماری ها قلبی عروقی در ارتباط مستقیم هستند.
روش های سالم تر پخت و پز بجای موارد گفته شده در بالا شامل بخار پز کردن و آب پز کردن است. در این روش ها ترکیبات آروماتیک بیماری زا تشکیل نمیشود و در نتیجه غذای شما سالم تر خواهد بود.
هرچند که احتمالا نمیتوان از غذاهای کبابی چشم پوشی کرد اما سعی کنید عادت به مصرف غذاهای کباب شده نکنید و بیشتر بخار پز و آب پز مصرف کنید.

ویتامین D یک ویتامین محلول در آب است و نقش های بسیار مهمی در بدن از افزایش قدرت سیستم ایمنی تا افزایش استحکام استخوان ها ایفا میکند، تقریبا در تمامی سلول های بدن گیرنده ویتامین دی داریم که نشان از اهمیت بسیار بالای این ویتامین در بدن انسان دارد
ویتامین دی معمولا در غذاهای زیادی یافت نمیشود و مقدار آن در رژیم غذایی کم است، البته در غذاهای دریایی میتوان مقدار زیادی از آن را یافت اما با این حال دریافت غذایی این ویتامین در اکثر افراد کافی نیست.
امگا ۳ یکی دیگر از ترکیبات مفیدی است که در غذاهای دریایی یافت میشود، از نقش های مهم امگا ۳ در بدن میتوان به کاهش التهاب، افزایش سلامت قلب و کاهش بیماری های قلبی عروقی  و افزایش عملکرد مغز اشاره کرد.
رژیم های غذایی شایع در ایران اکثرا سرشار از اسید های چرب امگا ۶ است که سبب افزایش التهاب در بدن و بیماری های مزمن دیگر میشود.
امگا ۳ از التهاب در بدن جلوگیری میکند و باعث حفظ تعادل بدن میشود.

اگر شما به طور منظم از غذاهای دریایی در رژیم خود استفاده نمیکنید بهتر است نسبت به مصرف مکمل امگا ۳ و ویتامین D  اقدام کنید.

غذا خوردن در رستوران به خودی خود ناسالم نیست، اما اینکه در چه رستورانی بروید و چه غذایی مصرف کنید اهمیت زیادی دارد.
سعی کنید رستوران هایی را انتخاب کنید که غذای سالم تری به مشتری ارائه میکند.

فست فود خوردن خود را به عادت همیشگی تبدیل نکنید، مصرف گاه گاه فست فود ها مشکلی ندارد اما وقتی به عادت همیشگی تبدیل شود مشکل ساز میشود.

معمولا یک سوال رایج در خانواده های ایرانی این مسئله است که برای وعده غذایی بعدی چی بپزم؟ و از آنجایی که پاسخ به این سوال کمی مشکل به نظر میرسد معمولا از یک سری دستور های غذایی ثابت استفاده میشود.
احتمالا شما سال ها دستور های غذایی تکراری را استفاده میکنید و با توجه به آنها غذا میپزید.
فرقی نمیکند که این دستور های غذایی سالم هستند یا نه ولی همیشه امتحان کردن غذاهای جدید باعث افزایش تنوع غذایی و تامین مواد مغذی مختلف برای بدن میشود.
سعی کنید حداقل در هفته یک بار از دستور های غذایی سالم برای افزایش  تنوع غذایی و عادت کردن به غذاهای سالم امتحان کنید. این مساله میتونه به مرور زمان باعث اصلاح عادت های غذایی بد شده و به تدریج رژیم غذایی شما اصلاح میشود.
به عنوان یک جایگزین مناسب هم میتوانید غذاهای معمول رژیم غذایی خود را با روش های سالم پخت و پز تهیه نمایید.

سیب زمینی یکی از غذاهای محبوب در بین مردم است که در اغلب غذاها استفاده میشود.
روشی که شما سیب زمینی را میپزید تاثیر زیادی بر روی میزان سالم بودن آن دارد بنابر این میتوانید با تغییر روش پخت آن رژیم خود را سالم تر کنید.
به طور مثال ۱۰۰ گرم سیب زمینی آب پز حدود ۹۰ کالری انرژی دارد در حالی که همین مقدار سیب زمینی سرخ شده حدود ۳۲۰ کالری انرژی دارد.
علاوه بر این در سیب زمینی سرخ شده ترکیبات مضر برای سلامتی مثل اسید های چرب ترانس و آلدهید ها نیز به وجود می آیند که میتوانند به سلامتی فرد آسیب برسانند.
جایگزین کردن سیب زمینی سرخ کرده با سیب زمینی پخته یا آب پز میتواند مقدار زیادی از کالری دریافتی شما را کاهش دهد و از رسیدن مواد زیان آور به بدن شما جلوگیری نماید.

یکی از راه هایی که مطمئن شوید سبزیجات را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف میکنید این است که آنها را پیش از مصرف غذا میل کنید.
با این کار سبزیجات را در زمانی که گرسنه هستید مصرف میکنید و در نتیجه مقداری احساس سیری به شما دست میدهد و ولع شما برای مصرف غذای اصلی و دریافت کالری زیاد کاهش پیدا میکند.
مصرف سبزیجات در ابتدای وعده غذایی سبب میشود که شما علاوه بر اینکه غذای سالم تری مصرف کرده اید کالری کمتری هم دریافت کنید و نهایتا وزن خود را کاهش دهید و لاغر شوید.
بعلاوه تحقیقات نشان داده اند که مصرف سبزیجات همراه غذا سبب کنترل بهتر قند خون میشوند.
سبزیجات با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات مواد غذایی در کوتاه مدت و بلند مدت اثر مثبتی بر روی افزایش قند خون میگذارند و برای افراد دیابتی فواید بسیار زیادی دارند.

میوه ها یکی از خوراکی های بسیار سالم در بین مواد غذایی مختلف هستند، میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، املاح، آب و آنتی اکسیدان هستند.
مصرف منظم میوه ها خطر ابتلا به بیماری های مختلفی نظیر بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت را کاهش می دهد.
از آنجایی که میوه ها سرشار از فیبر و سایر ترکیبات گیاهی هستند قند موجود در آنها باعث افزایش ناگهانی قند خون نمیشود و برای افراد سالم یک میان وعده بسیار خوب به حساب می آیند، ولی این مساله در مورد آب میوه ها صدق نمیکند.
بسیاری از آبمیوه های صنعتی حتی از میوه تازه هم تهیه نشده اند، بلکه ترکیبی از عصاره میوه به همراه شکر هستند، حتی میزان شکر برخی از آنها به اندازه نوشیدنی های قند دار دیگر مثل نوشابه یا دلستر است. 
حتی اگر آبمیوه به طور ۱۰۰% طبیعی هم باشد باز هم به اندازه میوه تازه فیبر ندارد و چون عمل جویدن هم روی آن صورت نمیگیرد باعث افزایش ناگهانی قند خون میشود.
بعلاوه مصرف میزان آبمیوه نسبت به میوه خیلی راحت تر است و در نتیجه مقدار بیشتری آبمیوه مصرف خواهید کرد.

سعی کنید بیشتر در خانه پخت و پز کنید و کمتر از غذاهای رستورانی و بیرون بر استفاده کنید. پخت پز در خانه علاوه بر اینکه باعث افزایش سلامتی در رژیم غذایی شما میشود از لحاظ اقتصادی نیز برای شما به صرفه تر است.
زمانی که در خانه پخت و پز میکنید میدانید دقیقا در غذای شما چه چیزی استفاده شده و دیگر نگران استفاده از مواد غذایی ناسالم و یا پر کالری نخواهید بود.
پختن غذا در خانه و مصرف غذای خانگی از افزایش وزن بخصوص افزایش وزن و چاقی در کودکان پیشگیری میکند.

رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی کافی دو بال پرواز هستند و دست به دست هم فرد را به سوی تناسب باندام پیش میبرند.
ورزش کردن باعث بهبود وضعیت روحی روانی شما میشود و اضطراب و استرس را کاهش می دهد.
بنابر این با بهبود حال روحی شما از پرخوری یا کم خوری عصبی در شما پیشگیری میکند.
ورزش کردن در کنار افزایش قدرت عضلات شما میتواند سبب کاهش وزن و لاغری هم بشود، افزایش انرژی بدن و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز از دیگر فواید ورزش منظم و فعالیت بدنی است.
سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط رو به بالا مثل پیاده روی سریع داشته باشید.

نوشیدنی های قند دار احتمالا یکی از ناسالم ترین غذاهایی است که مردم مصرف میکنند، این نوشیدنی ها سرشار از قند هستند که با بیماری ها مختلفی در ارتباط است، از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت و چاقی.
علاوه بر این مغز شما بین کالری جامد و مایع تمایز قائل میشود و این به این معنی است که اگر ماده غذایی پر کالری به شکل مایع به بدن برسد سریعتر جذب بدن میشود و کالری بیشتری نیز جذب بدن میگردد.
سعی کنید نوشیدنی های قند خود دار خود را با نوشیدنی های بدون قند و یا آب جایگزین کنید، انجام این عمل به شما کمک میکند تا از دریافت کالری اضافی در رژیم غذایی خود پیشگیری کنید.

بسیاری از غذاها هستند که بر روی آنها برچسب رژیمی یا بدون چربی، کم چرب و … خورده است، در بسیاری از این غذا ها بخاطر جبران بافت از دست رفته بخاطر نداشتن چربی شکر یا مواد زیان آور دیگر اضافه میشود، بنابر این بسیاری از این غذاها که برچسب رژیمی دارند خیلی هم سالم نیستند و معمولا دارای شکر یا مواد مضر دیگری هستند که به آن اضافه شده است.
به جای روی آوردن به مصرف این مواد میتوانید از غذاهای کامل مثل میوه ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

اهمیت خواب کافی غیر قابل چشم پوشی است، کمبود خواب باعث بر هم خوردن اشتهای فرد میشود و به طور معمول باعث افزایش اشتها میگردد، در نتیجه دریافت غذایی و دریافت کالری بیشتر شده و نهایتا سبب افزایش وزن میگردد.
در واقع افرادی که دچار کمبود خواب هستند نسبت به افرادی که خواب کافی در شبانه روز دارند بیشتر دچار افزایش وزن میگردند.
کم خوابی سبب مشکلات دیگری مثل کاهش تمرکز، کاهش قدرت سیستم ایمنی، کاهش بهره وری و عملکرد ورزشی و تاثیر منفی در متابولیسم گلوکز میشود.
علاوه بر این کم خوابی میتواند شما را به سمت بیماری های قلبی عروقی و بیماری های التهابی دیگر سوق دهد.
بنابر این داشتن خواب کافی برای شما بسیار با اهمیت است، سعی کنید به اندازه کافی استراحت کنید تا بدن سالم تری داشته باشید.

شاید برای شما جالب باشد که بدانید پاپ کورن یک غلات سرشار از فیبر و برخی دیگر از مواد مغذی است.
هر ۱۰۰ گرم پاپ کورن حدود ۳۵۰ کالری انرژی و ۱۵ گرم فیبر دارد که دقیقا همین مقدار چیپس در حدود ۶۰۰ کالری انرژی و تنها ۴ گرم فیبر دارد.
رژیم غذایی سرشار از غلات کامل فواید زیادی مثل کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی در پی دارد.
میتوانید برای اطمینان از سالم بودن پاپ کورن آن را در منزل با روغن و نمک کم تهیه کنید. اگر به پاپ کورن تهیه شده در منزل نمک، روغن یا شکر زیاد اضافه کنید از سالم بودن خارج میشود و تفاوتی با چیپس نخواهد داشت.

در سال های گذشته استفاده از روغن های مایع مثل روغن کنجد، آفتابگردان، ذرت و … بسیار شایع شده است. این روغن ها سرشار از امگا ۶ و تقریبا بدون امگا ۳ هستند و فراوری زیادی نیز بر روی این روغن ها صورت میگیرد.
نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ سبب افزایش التهاب بدن و بالا رفتن خطر بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، پوکی استخوان، بیماری های ایمنی و … میگردد.
بجای این روغن ها سعی کنید از روغن های سالم تر مثل روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو یا کلزا استفاده کنید.

سایز و اندازه بشقاب شما بر روی وزن شما تاثیر گذار است!
اگه ظرف غذای شما بزرگ باشد غذای بیشتری در آن ظرف میریزید و در ظرف کوچکتر غذای کمتری میخورید، این یک مسئله علمی اثبات شده است. 
در واقع هنگامی که شما ظرف بزرگتری را برای غذا خوردن انتخاب میکنید در حدود ۳۰% بیشتر از زمان معمول غذا میخورید.
در نتیجه زمانی که متوجه نشوید دارید بیش از اندازه غذا میخورید از دریافت کالری اضافی در ادامه روز نیز پیشگیری نمیکنید و به سمت چاق شدن پیش می روید.
با انتخاب ظرف کوچکتر به عنوان ظرف غذای خود، مغز خود را فریب میدهید که غذای زیادی مصرف کردید و در نتیجه احساس گرسنگی هم نخواهید کرد.

قهوه و چای از نوشیدنی های بسیار محبوب در سراسر دنیا هستند و پای ثابت خانه های ایرانی یکی از این دو نوشیدنی است.
برخی افراد در هنگام استفاده از این نوشیدنی ها ترکیباتی به آن اضافه میکنند که میتواند سبب افزایش کالری دریافتی فرد شود و از آنجا که در طول روز دفعات زیادی نوشیده میشوند مجموع کالری دریافتی زیاد میشود.
برای جلوگیری از دریافت کالری زیاد، این نوشیدنی ها را به صورت تلخ مصرف کنید.

سخن پایانی

تغییر ناگهانی و یکباره رژیم غذایی میتواند یک بسیار سخت و مانند یک انفجار در سبک زندگی باشد.
بجای تغییرات ناگهانی و بزرگ سعی کنید تغییرات کوچکی که در بالا گفته شد را در رژیم غذایی روزانه خود اعمال کنید تا به مرور زمان سبک زندگی شما به یک سبک زندگی سالم تغییر پیدا کند.
با به کار بردن همین راهکار های کوچک میتوانید بدون سختی زیاد سلامتی را برای بدن خود به ارمغان بیاورید.