توصیه های تغذیه ای در ورزش جودو برای جودوکاران

در ورزش های رزمی به ویژه کشتی و جودو، نقش کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکار بسیار مهم هستند.
اگر بخواهیم درشت مغذی ها را با مثال بررسی کنیم، کربوهیدرات مانند سوخت در دسترس یک اتوموبیل است، پروتئین ها مانند اجزای تشکیل دهنده و چربی ها تقریبا انرژی ذخیره شده. البته این مثال برای بیان نقش کلی درشت مغذی ها مطرح می شود. به طور مثال هرگز نباید چربی ها را فقط به دید ذخایر انرژی و کم اهمیت و غیر ضروری دانست، لیپید ها در بدن نقش های مهمی از جمله تولید هورمون ها و یا محافظت از بدن ایفا می کنند و کمبود آنها میتواند مشکلات زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد. در رژیم غذایی استاندارد هر ماده مغذی اهمیت مختص به خود را دارد و شما باید به میزان کافی از درشت مغذی های مختلف در برنامه غذایی خود استفاده کنید. حساسیت حفظ تعادل این مواد مغذی در برنامه غذایی ورزشکاران و بیماران بیشتر می شود.
میزان کربوهیدرات مورد نیاز در جودوکاران به مدت زمان و شدت تمرین بستگی دارد. ذخایر کربوهیدرات عضلات، قبل از مسابقه باید پر باشند. در مقالات قبلی گفتیم که ذخایر کربوهیدرات عضلات مانند کبد به شکل گلیکوژن است ولی فقط توسط خود عضله استفاده می شود.
کارشناسان تغذیه ورزشی معمولا با روش های مختلفی نیاز کربوهیدرات جودوکار را تعیین میکنند که یکی از رایج ترین روش ها بر اساس میزان گرم کربوهیدرات مورد نیاز روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، نیاز هر فرد به کربوهیدرات ها را محاسبه و بیان میکنند. در ورزش های رزمی این روش با نیاز ماهیچه های ورزشکار تطابق بیشتری دارد.
به عنوان مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی می تواند مقدار متوسطی کربوهیدرات (حدودا ۵/۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت کند، که در محدوده ۲۸۰ – ۳۵۰ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود. البته کربوهیدرات مورد نیاز در برنامه غذایی ورزشکاران بستگی به سطح تمرین، اهداف موقت و طولانی مدت ورزشکار (مثل کاهش وزن یا افزایش وزن)، سن، جنسیت ورزشکار و سطح متابولیسم پایه ورزشکاران بستگی دارد.
فراموش نکنید کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند. حفظ سطح گلوکز خون و داشتن ذخیره انرژی کافی، عملکرد ورزشکاران را در فرآیند شناختی و تصمیم گیری مناسب در موقعیت های مختلف و افزایش کیفیت یادگیری ارتقا می دهد. موفقیت در تمرینات و مسابقات ورزشی شدید نیازمند روحیه بالا و انرژی کافی برای فعالیتهای مختلف است. زمان بندی نامناسب وعده های غذایی، دریافت غذاهای نامناسب، خارج شدن از وزن ایده آل و دریافت ناکافی کالری مورد نیاز می تواند باعث ضعف در عمل کرد، نا امیدی و همچنین افزایش آسیب های احتمالی در تمرینات و مسابقات شود.

۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه یا تمرین

دو تا سه ساعت قبل از مسابقه جودو، غذاهای پر کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید. دقت کنید کربوهیدرات مصرفی شاخص گلایسمی پایینی داشته باشد و در عین حال کم چرب باشد. زیرا چربی باعث افزایش عوارض گوارشی و کاهش سطح عملکرد و توانایی ورزشکار می شود.

حتما به این نکته توجه داشته باشید که منظور از کربوهیدرات، منابع کربوهیدرات سالم و کامل با شاخص گلایسمیک پایین هستند که انرژی زیاد و در عین حال پایدار برای فرد فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات های ساده در جودوکاران به سرعت قند خون را افزایش داده و در عین حال به سرعت هم قند خون افت پیدا میکند، به همین دلیل توصیه به مصرف کربوهیدرات های پیچیده داریم.

۳۰-۶۰ دقیقه قبل از مسابقه جودو یا تمرین

تغذیه مناسب برای جودوکار در این مرحله شامل خوردن کربوهیدرات هایی با شاخص گلایسمیک بالا و مصرف کافی مایعات به همراه الکترولیت ها است.
مثل نوشیدنی های ورزشی، میوه هایی مثل سیب، انگور، گلابی، موز و… .

هدف از تغذیه در مرحله استراحت جودوکار، تامین انرژی از دست رفته و همچنین ترمیم عضلات و بافت های آسیب دیده است. تغذیه در این مرحله باید با کربوهیدرات متوسط و پروتئین بالا باشد.
دریافت پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها و عضلات ورزشکار ضروری است. پروتئین مورد نیاز جودوکاران معمولا روزانه و بر حسب گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیان می شود. دستورالعمل های کلی برای ورزش های قدرتی – استقامتی ۱.۲ – ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما این مقدار پروتئین برای هر فرد میتواند متفاوت باشد. البته برخی از کارشناسان تغذیه که در زمینه هنر های رزمی فعالیت داشته اند این میزان را کمی افزایش می دهند، زیرا هنگام دریافت ضربات و ضربه زدن، بلند کردن و خاک کردن حریف آسیب و درد عضلانی زیادی وجود دارد و به همین دلیل پروتئین بیشتری را در رژیم غذایی جودوکاران قرار میدهند. در طی دوره های آسیب دیدگی و دوره های افزایش وزن میزان پروتئین به ۲/۲ – ۲/۵ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن هم افزایش می یابد تا به حفظ توده عضلانی بدن و افزایش قدرت جودوکار کمک کند. اما دریافت کالری در این زمان باید کنترل شود تا فرد آسیب دیده که تحرک کمی دارد دچار افزایش توده چربی نشود.
همواره به این نکته توجه داشته باشید که پروتئین برخلاف کربوهیدارت و چربی در بدن ذخیره نمیشود و دریافت بیشتر پروتئین تنها باعث افزایش بار بر روی کلیه و کبد برای دفع پروتئین اضافی میگردد.
حدود ۲۰ دقیقه پس از اتمام هر نوع تمرین در جودوکاران باید در میان وعده غذایی مصرفی مقدار مناسبی پروتئین وجود داشته باشد. بعد از هر جلسه تمرینی حدود ۱۰-۲۰ گرم پروتئین بسته به عوامل بالینی و تغذیه ای جودوکار مورد نیاز است.

ذخایر کربوهیدرات عضلات باید بعد تمرین دوباره پر شوند. اما میزان کربوهیدرات مورد نیاز جودوکار در میان وعده پس از تمرین به شدت و زمان جلسه تمرین بستگی دارد. برای جلسات سبک، کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات میتواند کافی باشد؛ اما برای جلسات شدید تر حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات توصیه شده است.

در نهایت گفتن این نکته خالی از لطف نیست که همه مقادیر گفته شده به طور عمومی بیان شده اند و شما باید در نظر داشته باشید که این میزان ها نیاز اکثر افراد جامعه را برآورده می کنند و اگر قصد ادامه دادن رشته ورزشی مورد نظر خود به طور حرفه ای هستنید، تنظیم و دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب بر اساس خصوصیات بدنی و ذائقه شما میتواند در بهبود عملکرد و مدیریت کالری شما بسیار مفید باشد و در افزایش کارایی و راندمان شما نقش بسیار مهمی را ایفا کند.