راهکارهای غذایی برای مقابله با چاقی در دوران کرونا

حمیدرضا طغیانی عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران و مدیر پرتال تغذیه ایرانیان با اشاره به اینکه متخصصان تغذیه می گویند رعایت رژیم غذایی هنر است، تاکید کرد: مردم باید هنر درست خوردن و مدیریت دریافت کالری به اندازه و مورد نیاز بدن خود را یاد بگیرند.
دکتر حمیدرضا طغیانی، در گفت و گو با ایسنا با اشاره به اینکه در دوران همه گیری کرونا افراد ساعات بیشتری در منزل هستند و کمتر از منزل خارج می شوند، اظهار کرد: این موضوع باعث می شود افراد در ساعات حضور در منزل مدام سری به یخچال و آشپزخانه بزنند.

وی با بیان اینکه باید خیلی مراقب باشیم کمدها و کابینت های خانه را با هر ماده غذایی بی ارزش و پر کالری پر نکنیم، گفت: یک سیب زمینی پخته یا حتی سرخ شده با روغن کم، کمتر از ۱۰۰کیلو کالری انرژی دارد و غذای سالمی است، درحالی که یک بسته چیپس آماده ۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلو کالری دارد اما ارزش غذایی چندانی هم ندارد.
در فصل پاییز روزانه باید ۵ تا ۶ گرم نمک مصرف کنیم، درصورتی که یک بسته پفک یا چیپس حداقل بین ۱۰ تا ۱۵ گرم نمک دارد، ضمن اینکه ما نمک را از غذاهای دیگر هم دریافت می کنیم که مضرات زیادی برای بدن دارد.
وی با تاکید براینکه مصرف میوه باید به صورت کامل باشد، خاطرنشان کرد: خیلی از افراد به جای مصرف میوه، آب میوه را می خورند و در کنار آن عادت دارند کیک یا شیرینی هم می خورند که باعث دریافت کالری بیش از اندازه می شود.

طغیانی یکی از عوامل چاقی را نخوردن صبحانه برشمرد و افزود: برخی افراد میل ندارند صبحانه بخورند و به جای آن ساعت ۱۰ و ۱۱ شیر و کیک می خورند، آن هم شیر کاکائوهای آماده که شکر و چربی زیادی دارد را با یک تکه کیک بزرگ به عنوان صبحانه مصرف می کند، در صورتی که حتی اگر می خواهند شیر کاکائو بخورند می توانند مقداری کاکائو به اندازه سر قاشق چای خوری به شیر اضافه و میل کنند.

وی خاطرنشان کرد: این افراد علاوه بر اینکه دیر خوابیده اند و چرخه خواب آنها به هم خورده، صبحانه ناسالمی را هم دیر مصرف می کنند، همین عوامل باعث چاقی می شود، در صورتی که وعده صبحانه باید به موقع و سالم و به اندازه باشد.

عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران همچنین مصرف کالری زیاد در وعده ناهار را یکی دیگر از عوامل چاقی برشمرد و افزود: به عنوان مثال افراد یک ظرف ماکارونی حاوی ۳۰ قاشق در وعده ناهار می خورند، در صورتی که این ظرف می تواند ۷ تا ۸ قاشق یا یک لیوان ماکارونی به همراه یک بشقاب پر از سبزیجات باشد، در این صورت همان حس سیری را دارند که با ۳۰ قاشق ماکارونی داشتند، ضمن اینکه نیازهای بدن را با سبزیجات بهتر تامین می کنند.

وی ادامه داد: وقتی در یک وعده غذایی شامل برنج ساده و خورشت مقدار دریافت کالری بالا می رود، درحالی که کافی است در کنار آن یک بشقاب سبزی خوردن، چند برگ گاهو یا یک کاسه کوچک سالاد شیرازی میل کنند و در کنار سالاد از لبوی پخته استفاده کنند.
حمید رضا طغیانی مصرف سبزیجات در کنار وعده های غذای را باعث مدیریت دریافت کالری و پایین آمدن سرعت جویدن غذا دانست و گفت: گاهی تند تند غذا می خوریم و می بینیم که ۲۰ قاشق غذا خورده ایم ولی اجازه نداده ایم مغز پیام های سیری صادر کند، اما آهسته خوردن یکی از روش ها برای جویدن غذا و جلوگیری از پرخوری است.

وی توصیه به مصرف سالاد و سبزیجات را برای طولانی تر شدن زمان مصرف یک وعده غذایی عنوان و توصیه کرد: در کنار وعده ناهار و شام از حلقه های هویج خام، خیار، شلغم، چغندر، ترب، تربچه، پیازچه و کاهو استفاده کنیم، در این صورت امتداد جویدن بیشتر شده و آهسته تر غذا می خوریم. درست است که حجم غذای ورودی به معده به واسطه سبزیجات بیشتر می شود، ولی حجم غذاهای پرکالری کمتر می شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به اینکه متخصصان تغذیه می گویند رعایت رژیم غذایی هنر است، تاکید کرد: مردم باید هنر درست خوردن را یاد بگیرند. به عنوان نمونه اگر می خواهیم امشب در جمع خانواده با رعایت محدودیت های کرونایی تولدی برگزار کنیم، می توانیم ۵۰ گرم کیک بخوریم البته خامه آن را کنار بزنیم، در عوض در وعده شام از حجم برنج و غذاهای دیگر و حتی میوه کم کنیم تا حجم کالری دریافتی مدیریت شود.

طغیانی با تاکید براینکه در کنار رژیم غذایی مناسب همه افراد از کودکان تا افراد مسن باید روزانه تحرک کافی داشته باشند، گفت: حداقل یک ساعت در روز پیاده روی به افراد توصیه می کنیم، اما اگر نمی توانند در بیرون منزل پیاده روی کنند، دور تا دور یک فرش ۳ در ۴ در منزل دور بزنند، با مراقبت کافی و به شرط اینکه مراقب باشند روی زمین سر نخورند و یا به وسایل منزل برخورد نکنند، پنجره را هم باز بگذارند تا هوا عوض شود.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان کرد: افرادی که برایشان مقدور است در کنار پیاده روی، ورزش های ترکیبی مثل طناب زدن و درازنشست را هم انجام دهند و از بی تحرکی و رخوت به شدت دوری کنند تا بدن سالمی داشته باشند.